防止小腿抽筋的6个动作

抽筋又叫做「肌肉痉挛」,是一种肌肉自发的强制性收缩。通常,发生在小腿和脚趾的抽筋最常见,发作时疼痛难忍,尤其是半夜抽筋往往把人痛醒,长时间难以止痛,影响睡眠。

除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋,小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态,更快的速度,但如果不够强壮,不仅容易发生抽筋,还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说:预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作,经常做做,能有效预防小腿抽筋。

1

农夫行走

两手拿重物,双臂自然放于身体两侧,踮起脚尖走路,持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直,它不仅能锻鍊小腿肌肉,还能提升心血管健康,每天做 3 组。

2

提踵练习

双脚前掌站在木箱或台阶上,后脚掌悬空,保持身体直立,脚后跟提起,再慢慢放下。每天做 3 组,每组 15 次。

3

深蹲跳

首先保持直立站姿,双脚略比尖宽,脚尖略微向外。两只手臂在身体前方伸直。下蹲时,臀部向后方移动,保持上半身直立。摆好上述姿势,使出全力向上跳起,然后轻轻落下,继续保持下蹲姿势,接着下一次跳起。每天可以做 3 组,每组 15 次。

4

下犬式

双手与肩同宽放于地面,双腿向后伸直,膝盖不要弯曲,抬高臀部,身体与地面成为一个三角形的形状。在此过程中,尽量保持嵴柱成直线,双手和手臂不要承受太大的压力。

弯曲右膝,让左脚的脚后跟接触地面,感觉到左腿的小腿肌肉在拉伸,保持10秒;再换另一边做同样的动作。每次跑步结束后,做 3 组。

5

小腿拉伸

面对墙站立,双手扶墙,右腿向前迈一步,脚掌完全贴合地面,保持左腿伸直,脚后跟要落地,左膝不要弯曲。小腿用力踩住地面,双手向墙面推,保持 30 秒,再换右腿。做 3 组。

6

网球(泡沫轴)放松

坐在地面上,在左小腿下放一个网球,双手在地面支撑身体,后背保持自然弯曲,臀部离开地面。左腿出力,把网球在膝盖到脚踝间来回滚动,持续 20 秒,再换左腿。做 3 组。

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