健身肌肉抽筋了怎么办?预防很重要!

肌肉抽筋其实就是所谓的肌肉痉挛,主要是因为肌肉产生不自主的强直收缩,在日常生活中或者是运动的时候我们经常会碰到这种情况,特别是一些长时间像跑步、游泳这类型的运动就更多了。

往往在发生时,我们的肌肉就会变得很坚硬,而且非常疼痛,往往无法立刻缓解,处理不当时更会造成肌肉的损伤。我们每个人都应该对其有充分的认识,并了解处理方法,进而避免肌肉抽筋的发生,将伤害降至最低,下面就跟大家普及一下。

发生的原因

大多数的研究结果认为,引起肌肉抽筋是由于神经或神经肌应激阈值降低,使得肌肉的神经行动频率突然增加,造成肌肉强直收缩。 那么什么情况下有可能会引起抽筋的发生的呢?

1)疲劳

当我们的身体疲劳时,肌肉的正常生理功能会改变,此时肌肉会有大量的乳酸堆积,而乳酸会不断的刺激肌肉痉挛。

2)电解质不平衡

运动中大量出汗,特别是像现在夏天这么炎热的气候下,会使得我们的身体有大量的电解质流失。 汗得主要成分是水和盐,而盐和肌肉收缩有关,流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。

3)寒冷的刺激

在寒冷的气候中,例如游泳时受到冷水的刺激,特别是热身运动没有准备充分,容易导致肌肉抽筋,主要原因是肌肉会因寒冷而兴奋性增高所致。

预防方法

大家都知道预防胜于治疗这个道理,既然我们了解过肌肉抽筋的原理了,接下面我觉得应该跟大家聊一聊怎么去预。肌肉抽筋往往发生的最多的地方就是我们的小腿肌肉,强壮的小腿肌肉可以给我们更好的状态,更多的能量,更快的速度,但是如果不够强壮呢?像肌腱炎、胫骨痛甚至是足底筋膜炎这些都有可能会发生,这不是开玩笑。

所以下面几项简单而且效果不错的动作推荐给大家,有空做一下,帮助肌肉更加强壮,防患于未然。

1) 提哑铃脚尖走路

两只手各拿一个在你负荷范围内重量的哑铃,双手臂自然放于身体两侧。 然后踮起脚尖走路,持续60秒钟。 这个动作的关键是走路过程中保持身体的垂直,它不仅能锻鍊小腿的肌肉,还能提升心血管的健康,建议每天做3组这个动作。

2 )踮脚练习

双脚站在一个木箱或者是有高度的器材上面,最简单是找个楼梯也可以做这个动作。注意做动作时只有前脚掌是支撑的,后脚掌悬空。 保持身体直立,脚后跟上下运动来控制身体。 做这项动作时,既要保持身体直立,又不能从木箱上掉下来。 每天可以做三组,每组15次。

3 )增强式蹲跳

首先保持直立站姿,双脚略比尖宽,脚尖略微向外。 两只手臂在身体前方伸直。 蹲下时,臀部向后方移动,但是要保持上半身直立。 摆好上述姿势之后,使出全身力气向上跳起,然后轻轻的落下,仍然保持着下蹲的姿势。 每天可以做三组,每组15次。

4 )下犬式

双膝跪于地面,双手与肩同宽放于地面。 然后双腿向后伸直,直到膝盖不再弯曲,抬高臀部,让身体与地面成为一个三角形的形状。 在这个过程中,要保持嵴柱成直线,不要让双手和手臂承受太大的压力。 弯曲右膝,让左脚的脚后跟接触到地面,感觉到左腿的小腿肌肉在伸展,保持这个姿势10秒钟,再换另一边做同样的动作。 每天在跑步前或者跑步结束后,可以做三组这样的运动。

5) 小腿伸展

面对墙站立,双手与墙面贴合,手臂与地面保持平行。 右腿向前迈一步,脚掌完全贴合地面,然后保持左腿伸直,脚后跟要贴着地面,左腿膝盖不能弯曲。 小腿用力踩住地面,双手向墙面推,保持这个姿势30秒,再换右腿做同样的动作。 每天可以做三组,每组2次。

6 )滚筒小腿按摩

坐在地面上,在右膝盖下方放一个滚桶,左腿放置于右腿上面,双手放在地面用于支撑身体,后背保持自然的弯曲,臀部离开地面。 右腿出力,在膝盖到脚踝之间来回滚动滚桶,连续15次。 再换左腿做同样的动作。 每天可以做3组。

处理方法

虽然说原因跟预防我们都了解了,但是不代表就一定不会抽筋了,那么当发生了的时候,我们应该怎么正确的去处理呢?

1)应当即停止活动;

2)向肌肉收缩的相反方向作缓慢、持续性伸展和拉长抽筋的肌肉;

3)当大腿前侧的股四头肌抽筋时,则可屈膝抓住足背处 将脚跟尽量往臀部靠,伸直大腿前侧的肌群;

4)小腿后侧肌群发生抽筋时,可以伸直膝关节,勾起脚尖,双手握住脚底,向上伸展;

5)可配合局部按摩;

6)处理时要注意保暖,伸展时用力要均匀、缓慢,以免造成肌肉拉伤。

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