哑铃腿部肌肉锻鍊:4个动作推荐

腿部肌肉是人体最大的肌肉群!在运动中也是我们的身体主要发动机!不管你要完成任何运动项目!力量都要从下肢传输上来!如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。

那要怎么锻鍊腿部肌肉呢?

选择器械:对于很多朋友来说,哑铃是一个非常不错的选择!哑铃体积小,不仅简单方面而且不占地方!在家里就可以进行!

动作介绍:一共四个动作。双腿和单腿的个两个!

膝主导(主要锻鍊大腿前侧):哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲

髋主导(主要锻鍊腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉

1.哑铃深蹲(哑铃置于胸前)

哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小,在执行上也会比背蹲举容易,可以改善圆背的问题,确保你的髋关节及嵴椎,在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领:

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),然后屈髋屈膝下蹲:臀部向后移动(往后、往下坐)顺势屈膝下蹲(屈髋屈膝同步进行)膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体!如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了!然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在脚掌中部,停留一秒,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中,

提示:

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,嵴椎中立,不要曲屈背部!。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2.保加利亚单腿蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。在整个运动范围内,保持头部、嵴柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误:

动作全程没有保持有意识地控制。长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。前脚踮脚。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八。动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置,保持你的核心稳定嵴椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

4.单腿罗马尼亚硬拉

首先,双脚併拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,嵴椎中立位、让身体处于正常的排位!然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置,在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜,建议不稳可以先扶住辅助物体

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