交叉腹部卷曲 锻鍊腹内外斜肌

交叉腹部卷曲动作,主要锻鍊你的腹内外斜肌(人鱼线)哦!

一、锻鍊方法

1、开始动作:身体平躺于地面上,双手放在脑后,一条腿向上跨过另一条腿的膝盖。双腿膝盖均保持弯曲,下面那条腿的脚平置于地面上,上面那条腿的膝盖应与同侧的肩膀(同宽)在同一平面上。

2、动作过程:抬高与压在下面的那条腿同侧的手臂和肩膀,使之同时跨越过身体,手肘朝弯曲的膝盖移动,从而使躯干屈曲、转动。以反侧手肘为支点,且反侧手臂要与地面保持接触。用与抬高的腿同侧的手肘作支点转动身体,让另一侧的手肘横越向上,朝着弯曲的膝盖转动。身体抬起时唿气。

二、锻鍊次数:30个*4组。

三、动作路径:躯干弯曲的同时向下向内转动。

四、注意事项

1、整个嵴椎的平滑运动。

2、腹部肌肉向内收缩。

3、脖子伸长,下颌远离胸前。

4、臀部两边保持稳定且平放于地面上。

5、避免双手施力将下颌往胸翻或锁骨拉,使背部拱起或抬起双脚。

6、避免将作为支点的手肘抬高离地。

7、避免运动中,手臂的手肘动作比肩膀快。

五、变化动作:坐在健身球上做仰卧起坐。在运动轨迹的顶点位置,身体抬起的同时扭转身身体,使躯干向腿部转成几乎90度角。

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