完美腹肌 男人荣耀的徽章

平坦的小腹是男人荣誉的徽章,10个动作助你塑造完美腹肌,摆脱腹部脂肪。

 波比跳

这是爆发力锻鍊,从伏地挺身开始,完成跳跃后,重新回到伏地挺身。这锻鍊了身体的每块肌肉,从头到脚。

动作要点:站立,两脚分开,与肩同宽。降低身体重心,直到手掌触及地面,两手间距离与肩部同宽。向后踢腿,完成伏地挺身动作,然后做扭转运动,站起完成跳跃。

登山者

想像一下,这个动作就是移动的「平板支撑」。你缓慢移动着,将膝盖放置在胸部。动作要点:开始姿势与伏地挺身相似,两手放置在肩部下,身体成一条直线,从头到脚后跟。抬起右脚,驱动右膝朝向胸部,右脚落地,然后回到起始姿势,双腿交替重复进行。

哑铃起立

这个动作属于核心练习,肩部、臀部、背部、手臂都得到锻鍊。

动作要点:面部朝上,平躺在地板上,右腿弯曲。右手手握哑铃,举起右臂,伸直高过头部,眼睛注视哑铃,暂停片刻。之后换到左手,重复动作。

哑铃深蹲

这个动作锻鍊到了人体最大的肌肉群,臀部、股四头肌和绳肌。

动作要点:找一个轻重量级别的哑铃,左手握哑铃,保持胳膊弯曲,哑铃靠近肩部。身体下蹲,大腿与地面平行,迅速将哑铃换到右手,然后起立。

哑铃拉伸

不良的坐姿会导致人体骨骼变形,所以慵懒的坐姿就是你腹部肌肉的头号敌人。

动作要点:手握哑铃,做伏地挺身姿势,手放置在肩部下,身体成一条直线,从头到脚后跟。两脚分开,距离比肩部略宽,转动身体向右侧,左手手掌放在地板上,右手握住哑铃并完成拉伸。

壶铃挥桿

这个动作是燃烧脂肪的利器,有效锻鍊臀部和股四头肌。

动作要点:臀部弯曲,双手握住壶铃,将壶铃伸向身体前侧,手臂尽量伸直。之后轻轻回收壶铃,通过两腿间,摆向身体后侧。之后重复进行。

身体扭动

这个动作燃烧腹部脂肪,锻鍊腰部和臀部。

动作要点:两手触及地面,距离与肩同宽,两臂伸直,膝盖弯曲,位于臀部下方,两脚尖触及地面。转动膝盖朝向身体右侧,保持双脚併拢,脚尖朝向身体右侧,停留片刻,之后反方向进行。

健身球勐摔

练习者需要这样爆发力的练习,这个动作有效锻鍊了脖子和臀部间的多块肌肉。

动作要点:将健身球放置在头顶,两脚分开站立,与肩同宽。将健身球用力勐摔在地面上,健身球弹起,抓住反弹,并重复进行。

哑铃弓步行走

练习者每行走一步,都需要调动全身的肌肉,以保持身体平衡。

动作要点:找一对轻重量级的哑铃,将哑铃举过头顶,两臂伸直,手掌相对。前进,完成一个弓步,停留片刻,之后交替两腿前进。

滑盘(Valslide)卷腿

这个动作有效锻鍊身体前面和后面,练习者需要利用躯干的每块肌肉,保持背部挺直。

动作要点:平躺,双膝弯曲,脚跟放置在滑盘。抬起臀部,身体成一条直线,从膝盖到肩膀。将腿部伸直,背部不能弯曲,停留片刻,拉脚后跟回到起始姿势。

註:Valslide是一种一面是光滑表面的塑料材质,另一面是软垫泡棉材质。练习者通常将双手或双脚放置在其上,完成各种动作练习。