学会这些拉筋术,让你远离亚健康!

看电视、用电脑,经常久坐不起,常感到肩颈痛、腰腿痛……教你一套简单可行的自然疗法——拉筋术。俗话说:「筋长一寸,寿长十年!」拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松,尤其适合久坐的办公室群体!正确拉筋姿势↓↓别忍痛费了老劲还伤身!转给小伙伴!

一、小腿根部拉伸

对墙提脚拉伸动作可拉伸小腿,促进小腿血液循环,走路酸痛者可有舒筋活血功能。

➤ 要领

左脚向前踏出,靠向墙壁左脚踝向上弯曲,脚指头朝上。上身前移,小腿感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作,两腿交替进行。

二、大腿内侧拉伸

俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿,对于膝盖有伤病或者是正在康复的人来说,这种拉伸方式是个不错的选择。

➤ 要领

身体採取俯卧姿态,右手向背后伸展,握住左脚,右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻地拉向臀部中央,感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。

三、膝盖韧带拉伸

可以拉伸腿部的肌肉,改善膝盖的康复状态,缓解腿部的疲劳。

➤ 要领

身体坐在垫子上,挺直背部并保持,右腿弯曲,使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节,感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。

四、髋部拉伸

站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部,促进下半身的血液循环,注意不要过度的拉伸。

➤ 要领

身体採用自然站姿,将左腿放在大概与腰齐平的平面上,站立的那条腿膝盖微微弯曲,同时由髋部开始缓缓的向前屈体,感觉到左腿后部的拉伸后保持5-15秒再恢复姿势,两侧动作交替进行。

五、腰部拉伸

这个动作可对整个腰背部进行锻鍊,还可以做适当的按压嵴柱两侧肌肉。每组3-5次,做2-3组。

➤ 要领

1)身体採取坐姿,双膝弯曲两脚踏平,双手从膝后环抱腿部。

2)将后背拱起来重心后落,两腿交叉使整个背部慢慢地与地面接触直到肩膀,顺着惯性回摆到开始姿势。

六、大腿拉伸

撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉,促进腿部的血液循环,改善腿部的疲劳状态,提高身体的柔韧性,还可以纠正身体的错误站姿。

➤ 要领

身体自然站立,左手撑住墙壁。右腿保持直立,左腿向后提起,右手握住左脚并帮助左腿向上提拉,感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。

七、臀部拉伸

坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳,增加臀部肌肉的弹性,保持臀部的柔韧性,也可以拉伸大腿处肌肉。

➤ 要领

1)身体採用自然坐姿,背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上,右腿膝盖处外扩,形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜,双手握住两侧大腿来保持平衡,感觉到臀部拉伸后保持5-15秒钟再恢复,两侧动作交替进行。

2)身体躺在垫子上,屈膝,两腿提起。两手环抱住左腿,右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸,感觉到臀部拉伸后保持5-15秒钟恢复,两侧动作交替进行。

八、肩颈拉伸

可以缓解肩部的紧张状态,改善肩部的血液循环。每组3-5次,做2-3组。

➤ 要领

1)身体採取自然的站姿或坐姿,保持上身正直,左手护头右手自然下垂。。

2)吸气的同时将头缓慢地向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。唿气,同时将头在倾斜的基础上缓慢前旋,直到拉伸感由右侧变为右后侧(斜方肌上束位置)。保持5-10秒后自然唿吸还原。然后放松做另外一侧。

九、腰后部拉伸

坐姿前压动作可以拉伸腰后部肌肉,缓解疲劳。

➤ 要领

身体在地面上呈自然的坐姿,上身保持身体成一条直线。屈膝,两个脚掌对贴在一起,用手进行辅助,身体正直向前倾,感觉到拉伸后保持5-15秒后再恢复起始状态,重复动作。

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