倒立伏地挺身 重点强化肩部肌群

倒立伏地挺身,绝对是高难度徒手肩部训练动作之一,不仅要求我们要有强壮的肱三头肌,而且身体核心能力必须也要很好,否则很难完成这个动作哦!

一、锻鍊方法

1、背靠着墙站立,俯身向下,让双手和双膝着地,手距离墙约3英尺(91.44厘米),脚跟挨着墙壁。双脚离地,抵在你身后的墙上,然后让双脚在墙上「走」到尽可能高的位置。双臂伸直,此时,只有双手着地,现在把双手挪到距离墙约1英尺(30.48厘米)处,在身体向墙壁靠近的过程中,腿顺势沿着墙面向上滑。现在,你的姿势应该已经到位,你的整个身体(从手到脚)应该成一条直线。

2、 有控制地缓慢放低身体,直到头部几乎接触到双手之间的地面。接着,把自己推起来,直到肘部几乎锁定。在动作过程中,上身始终要保持挺直。核心区始终绷紧,不要弓背。

二、锻鍊次数:力竭*4组。

三、锻鍊部位:重点是肩部,其次是肱三头肌和核心区。

四、注意事项

1、结束倒立有几种不同的方法;你可以保持臀部位置不变,向一侧放下一条腿,然后再站起来,就像做侧手翻一样。或者,如果你还有力气的话,就向着远离墙壁的方向挪动双手,顺势将腿放下来,其实就是与倒立的步骤相反。

2、如果你做倒立撑有点儿困难,而且你需要适应一下血涌向头部的感觉,那就先做静态的倒立练习,每次保持靠墙倒立的姿势15一30秒。

五、变化动作

1、要想加强对肱三头肌的锻鍊,就缩小双手间的距离,并让左右手食指和大拇指指尖相触,构成三角形。你也可以在保持倒立姿势的同时耸肩,这会给斜方肌以额外的刺激。

2、当你能够比较轻松地做倒立撑时,你可以试试静态的单手倒立:一只手撑地,另一只手离开地面,尽可能久地保持,然后再换另一只手撑地,练习时双腿分开一些会有帮助。这个动作真的会给你的肩部和稳定肌带来实实在在的冲击。

六、升级动作

1、放低身体,直至鼻子轻触地面。

2、练得足够强之后,你可以用书本、砖块或椅子之类的东西把双手架高,从而加大动作幅度,让头部在双手间降得尽可能地低。注意,一定要确保你使用的物品足够稳固。

3、你还可以试着背对墙壁做倒立撑。开始时,面朝墙站立,弯下上半身,双手撑在地上,手指指向墙壁,手距离墙6一9英寸(15.24一22.86厘米),双脚蹬地而起成倒立姿势。如果可以的话,尽量控制双腿,不要让脚跟狠狠磕在墙上。这种倒立上墙的方法会为你不依赖墙壁做倒立打下基础。接下来的动作和前面讲的一样。结束倒立姿势时,有控制地依次放下双腿,然后再站起来。

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