不懂正确配餐,吃空气喝凉水你都会长胖

健身最需要强调的两点是饮食和训练。关于饮食,网上有不少各种做好的或是搭配好的食物,发表文章的楼主,往往就是拍几张食物照,配上热量说明,很少去谈:应该如何从头到尾的去配餐。今天,我们就把方法介绍给大家,只要掌握怎么去配餐,你才能任意配、随心配!

我们知道人体摄取的热量是来自三大类食物:碳水化合物、蛋白质、脂肪。同时,我们也大约估算出了,一天需要摄入的热量总数,我们还是以韩梅梅(163cm / 65kg)为例,她的基础代谢为1427卡路里,每日需摄入量为1600卡路里(不知道或者忘了怎么计算的,请点击本文底部的文字连结)。那么这些热量应该从多少食物中获取呢?碳水、蛋白、脂类这三大类食物要以何种比例搭配比较合适?

一般情况下,碳水化合物应占总热量的50-60%,蛋白质应占总热量的30-35%,脂肪应为总热量的10-15%。我们平时的饮食搭配也要遵循这个比例,不能只考虑总热量。我们就取一个折中值:碳水占55%,蛋白质占33%,脂肪占12%。

根据韩梅梅每天摄取总热量1600卡路里,按上述比例计算得到:其碳水化合物能量摄入应为1600*55%=880卡路里,蛋白质摄入量应为1600*33%=528卡路里,脂肪摄入量应为1600*12%=192卡路里。

由于食物的不同搭配,不同的烹饪方式,以及不同人的肠道吸收情况各不相同!比如乳清蛋白粉中的蛋白就比鸡蛋的蛋白吸收率高,牛奶中的蛋白比豆腐中蛋白吸收率要高。我们把食物平均吸收利用率设定为80%,因此,韩梅梅同学在饭桌上,这三大类食物一天的总摄入量分别是:碳水化合物1100卡路里,蛋白质660卡路里,脂肪240卡路里。

知道卡路里了,再去查询食物热量表,计算出该食物一天的重量:

碳水1100卡路里相当于:948克米饭或521克馒头或352克面包或2115克苹果

蛋白质660卡路里相当于:458克蛋肉(鸡蛋+瘦猪肉)或814克豆腐

脂肪240卡路里相当于:27克色拉油或66克热狗

先看碳水的分配,所谓的碳水包括主食、水果和蔬菜等。韩梅梅一天摄取的碳水为1100卡路里,我们可以考虑水果和蔬菜优先(也就是先吃够足量的水果和蔬菜,这样的饮食比较健康),假如所吃水果和蔬菜热量为600卡路里了,那么剩下的500卡路里,就用主食来补充(这里的600和500可以机动调节,你也可以是800和300)。然后,再参考主食食物的GI值(血糖变化指数),选择一些低GI的主食(註:关于食物GI值,我们前几天有介绍,见本文底部连结)。

600卡路里能换算成多少克的水果和蔬菜呢,这个通过食物热量表都能查询计算出来的。然后把这些水果和蔬菜平均分配到每一餐当中,在这里,我们就不再细分,究竟是吃苹果、还是吃菠菜…..胡萝卜究竟吃多少…….根据自己的喜好去选择吧,记住选择膳食纤维多的,如果能做到一周不重样,那就更好了。同样道理,主食500卡路里,也是同样计算,并分配到各餐当中。

跟碳水一样,蛋白质和脂肪也是这样计算和安排的。当然了,有时食物不是单一成份,而是复合型,象猪肉:蛋白质和脂肪都会含有,那就需要对该类食品成份比例(蛋白和脂肪比例)有了解,才能更合理的制定出饮食配餐。

老实说,制定并执行一套很精准的饮食策略,是一件挺费脑筋和精力的事情:既要懂食物结构,比例成份,食物热量,食物GI值,还要讲究营养元素搭配,吸收情况等等。作为平时比较忙碌的业余健身者,我们只要去计算一个大概起即可,没必要可丁可卯。如果你是一个喜欢下厨又有充足烹饪时间的朋友,则可以细细的算下来,细细的去查询热量,精心的为自己设计健身餐。只是提醒一点:烹饪时,请选择好脂类(富含不饱和脂肪酸的好油)如橄榄油,低温低盐烹饪。

总之,配餐既要考虑热量值,还要考虑食物营养成份以及GI值,才能有利于健身塑型。

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