碳水化合物,它可以是天使也可以是恶魔

有人爱碳水化合物(简称碳水),有人恨碳水化合物,关于这种主要营养物质的讨论和争议实在是太多了。比如:

◆应该吃低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食?

◆好碳水化合物和坏碳水化合物分别是什么?

◆是碳水化合物而不是脂肪让我们长胖。

混乱的碳水化合物

不仅是这些,还有:

◆摄入过量的饱和脂肪和反式脂肪不是心脏疾病的根本原因,而是讨厌的碳水化合物。

◆阿特金斯饮食法。你可以通过低碳水化合物饮食减重。因此,低碳水化合物饮食可以用来减重,是这样吗?

◆我的朋友只吃垃圾食品,但他降低了体重。他什么都吃:碳水化合物、蛋白质、脂肪。他的目标是全天的热量摄入稍微不足。因此,唯一的原因是热量摄入和热量消耗的差,而不是吃多少碳水化合物。

普通人很容易就被那些有影响力的电视购物节目、杂志或名人所说服。但是,让我说的更严重一点。

苹果是碳水化合物来源。面包圈也是碳水化合物来源。面和米都是碳水化合物来源。然而全麦面食和糙米的纤维含量比精制面粉和白米饭高的多。如果不是全麦或者糙米,你会回避吗?

每克碳水化合物的热量是4卡。每克脂肪的热量是9卡。每克蛋白质的热量是9卡。你学过小学数学的话,就应该会知道应该少吃脂肪,多吃碳水化合物和蛋白质。

令人困惑吗?现在咱们看看关于所有这些的事实。

碳水化合物常识

碳水化合物是三大主要营养素之一。另两个是蛋白质和脂肪。只吃蛋白质和脂肪也能活下去,但是为了优化体能训练或者体育事业,碳水化合物的摄入必不可少。

碳水化合物主要存在于甜的和淀粉类植物,比如水果和谷物,当然还有无处不在的加工食品。

技术上讲,碳水化合物是由不同的糖组成的化合物,通常是以糖分子的数量来分类的:

◆单糖:葡萄糖和果糖

◆双糖:蔗糖和乳糖

◆多糖:纤维素、糖原和淀粉

碳水化合物为身体的这些功能服务:

◆为大脑供能。

◆为肌肉提供立刻可用的能源。

◆作为肌肉的能源,阻止肌肉分解,尤其是在训练后。

◆富含纤维的碳水化合物促进消化,防止消化功能紊乱,比如便秘或憩室炎。

◆富含纤维的碳水化合物比如全麦、燕麦和香蕉需要更长的时间才能消化,因此能够防止吃的过多或者成为吃货。

在这个问题上,作为专业人员、运动员或者减肥者,你应该明白:你应该摄入碳水化合物,以满足人体对即时能量供应的要求。关键是你吃什么类型的碳水化合物和吃多少。

什么是好碳水化合物

好的碳水化合物有一些特色与好处

好的碳水化合物即是即是复合碳水,富含纤维,膳食淀粉,更少更低的糖分,所以升糖指数低,而且需要更长时间去消化 。

高纤维的好处

纤维可以延缓其他一起被吃进去的食物吸收速度,这就得减缓就可以避免血糖突然飙高,也可以减少糖尿避风险,像是肌哥一直在吃的燕麦就是很好的食用原因

当然燕麦,水果中的某些纤维也可以降低血中胆固醇的浓度,屏除掉身材层面上对健康还是很有帮助

最后就是增加饱足感,你可以饱足更长时间不会感觉饥肠辘辘,所以主食慎选尤其重要

度娘科普

好碳水化合物包括蔬菜、适量的水果、豆类和全谷物(所谓的原始人饮食倡导者害怕全谷物)。这些类型的碳水化合物提供更多的营养价值,而且不会导致胰岛素激增。为什么呢,因为胰岛素是一种激素,它能够促进脂肪存储。

不推荐食用坏碳水化合物,因为它们具有较少的营养价值,消化比较快,而且会导致可怕的胰岛素激增。坏碳水化合物包括:精制谷物、白米饭、精制面粉、含糖食物、大多数盒装和微波炉加热食物。记住:更多的胰岛素最终导致更多的脂肪存储。

身体如何使用碳水化合物

身体有两个地方存储碳水化合物:肝脏和肌肉。碳水化合物以糖原的形式存储。糖原不能直接给大脑功能。只有肝糖原能够被分解,然后进入血液,最后给大脑功能。

这种肝脏储存能量的缺点是肝脏的存储量太有限。因此,肝糖原的供应必须是持续不断的。而且你还不能直接利用肝糖原。这就是你需要摄入好的膳食纤维的原因。

进一步说,你的身体储存碳水化合物的量是有限的。对普通人来说,大约有400克储存在肌肉里,80克储存在肝脏。这大概只相当于两个馒头。这就是维持正常大脑功能的总储量。

到目前为止,都很合清理,但是当你吃了过量的坏碳水化合物会怎么样?

坏碳水化合物如何让你变胖

当肝脏和肌肉糖原存储满了以后,过量的碳水化合物会转化为脂肪,并存储起来。很明显,你一定应该避免这样。

如果你的日常饮食中充斥着精制糖,更多的胰岛素被释放出来,更少的脂肪被消耗。高胰岛素水平也会抑制胰高血糖素和生长激素。胰高血糖素促进脂肪和糖的燃烧。生长激素对新的肌肉的生长和发育是必须的。而且坏碳水化合物的摄入量没有上限。

胰岛素过量更糟的是会将吃进的碳水化合物转化成脂肪存储起来。所以,过量的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。简单的说,更多的碳水化合物(尤其是坏碳水化合物)发出一个信号,让身体将能量存储起来留作它用。

坏的碳水化合物怎么就让你变胖呢?

简单来说当你常吃高GI的碳水化合物,会刺激胰岛素一直大量分泌,长期这样,你胰岛素因为工作过度会下降效率,就会发生 「胰岛素阻抗」,让身体储存过多脂肪,这时候就会对高GI食物上瘾,因为它会让你血糖忽上忽下,你一会容易饿,吃了又容易感到满足,造成食物上瘾,超量摄入

比较不好的碳水化合物举个例子

包括精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,比如像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等,说这些食物坏,其实并不是说它们完全没有营养,只是它们会导致发胖,为了身材最好尽量少吃。

碳水化合物总结

你的日常饮食需要碳水化合物,以保持身体的功能,并且保证体育运动的短期能量供应。

坏碳水化合物迅速提高胰岛素水平。高胰岛素水平导致脂肪存储并且难易利用脂肪作为身体能量。让身体更多的是用碳水化合物作为能源。而且,胰岛素将大约一半的碳水化合物转化为脂肪存储起来。过量的坏碳水化合物不仅促进脂肪存储,而且还让你很难瘦下来。

在另一方面,好碳水化合物的摄入限制了胰岛素的释放,促进了胰高血糖素的释放,从而增强了糖和脂肪作为能量来源的比例。

作为专业人士和运动员,你需要碳水化合物来保证身体功能和恢复。确保你吃得是好碳水化合物。

通俗的说,不是少吃,不吃,不能多吃

而是吃的对,吃的聪明,吃的健康!  练就对了也要吃就对了!!!!!!!!