减脂,到底应该怎么吃?

健身运动,练而不吃,视同白练。圈儿里这句话足够简单粗暴。

对于绝大多数人来讲,每天的训练可能只有1-2小时,而饮食确是贯穿始终。

所以控制好饮食,减肥几乎就成功了一半,可是我们到底应该怎么吃呢?

1、千万别节食

「节食」这个手段一出现,就註定预示着减脂的失败。当然,你在节食的过程中体重会降,你甚至可以通过合理的补充维生素和矿物质以及一些必要脂肪酸来确保必要营养的充足,但是最终你会彻彻底底的反弹回之前的体重,并且很可能还要再赚回几斤。对于人体而言,任何一种营养元素都很重要,长期缺乏蛋白质会让你的肌肉造成损坏,长期断油会让你的激素分泌受阻,女性甚至会停经。而碳水化合物还是便捷且快速的能量来源。

2、营养要均衡

很多人刚开始减脂容易陷入误区,一听说「什么东西」会让人变胖就完全断掉,可是,很少人能撑太久。而我们要做的,恰恰是慢慢的改变饮食结构。对于大多数的饮食,建议大家採用442的比例去安排。40%碳水化合物,40%蛋白质,20%脂肪。而每克碳水、蛋白质、脂肪分别可提供4kcal、4kcal、9kcal的热量,大家可以了解日常摄入食物的营养成分含量,规划自己的饮食。

3、饮食选择

首先,各种不健康零食比如薯片,碳酸饮料,果汁,奶茶什么的一个月时间内酌量减少至完全去掉,要知道这些富含白糖/油脂/各种添加物的东西是脂肪最喜欢的食物,它们高热量,高盐分,高糖,低纤维,低营养。

然后慢慢改变食物种类。主食碳水慢慢增加粗粮(复合碳水)的分量,慢慢减少白米精面比重。好吃的粗粮比如红薯,紫薯,糙米,燕麦,全麦,玉米,小米,豆子等富含纤维和各种维生素和矿物质,远比白米精面营养价值高。最主要粗粮的饱腹感强,配合以后的多餐少吃能够平稳血糖和胰岛素分泌,降低暴食的机会。记住,不是要你完全代替,而是慢慢改变比重。

另外,增加蔬菜和水果的摄取,蔬菜为主,水果为辅。副食中慢慢提高瘦蛋白质摄取,主要来源为鸡蛋,牛奶/酸奶/奶酪,豆制品,牛肉/鸡肉/瘦猪肉等,海鲜类(鱼/虾等)

脂肪则尽量选择植物来源比如做菜的油,还有坚果等,慢慢减少乃至避免加工过的食品比如火腿,香肠等。

所以,大家都掌握了么?脂肪不是一天堆积起来的,减肥也需要耐心,慢慢来,比较快~

做有心人 ,蜕变才指日可待啊~

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