减脂期间这么吃,没有不瘦的!

「减肥」是经久不衰的话题

尤其那些自我要求较高的人

身材已经很好了但还追求极致

男VS女照镜子时的自我感觉

到底什么样的人才真正需要减肥呢?

我们需要通过一些手段来判断

1:BMI值

BMI<18,说明已经很瘦了

几乎不需要去考虑降低体重的问题

BMI>25甚至以上

说明体重相对身高来说算较高的了

脂肪也很可能较多,应该考虑减脂

不过对于长期进行力量及综合训练的人来说

BMI值参考意义不大

更适合检测一些不常运动的人群

2:腰围

男:腰围>80CM

女:腰围>70CM

说明你已经没有那么健康了

脂肪堆积造成的健康风险也会增加

开始考虑减肥吧

通过腰围判断同BMI值判断相似

也只是一个参考值

不排除有人天生腰腹部比较粗

或经过后天训练

导致腰腹部肌肉肥大的粗腰

并没有囤积很多脂肪

3:目测

人的眼睛是很精密的测量仪器

如果通过客观看待自己的身材

经过对比发现自己体脂已经很高了

那确实需要减少一些脂肪了

得出了结论我们就先来看一下

减脂应该怎么吃?

1:低脂肪

一般普通人脂肪的摄入

要占每天总热量的30%甚至更多

对于减肥者来说

在减少每天总热量的基础上

脂肪的摄入量控制在

每天总热量20%-25%是合理范围

尽量避免食用蛋糕、精制面包

饼干、蛋黄酱、色拉酱

人造奶油等含有反式脂肪的食物

可以多吃鱼、虾、鸡肉

少吃猪、羊、牛肉和动物内脏

选择脱脂奶和橄榄油

烹饪方式上避免煎炸

多凉拌、清蒸、煮、炖等

另外一些鱼油等营养品

对减脂及身体健康也非常好

减肥不代表水煮青菜和无油食物

一点荤腥都不吃万万不可

假如过度限制脂肪摄入

导致人体睪丸激素下降的同时

还会影响脂溶性维生素的吸收

另外脂肪还有增加饱腹感的作用

过度低脂反而在餐后很快就又饿了

2:低碳水

①:控制每日碳水总量,少吃多餐

把原先吃的精细白面主食

换成杂粮、豆类、薯类

增强饱腹感的同时

维生素矿物质摄入也增加了

②:选择低升糖指数的碳水化合物

高升糖指数的碳水化合物

能迅速被人体吸收

血糖升高,刺激胰岛素分泌

加速脂肪的存储

低升糖指数的碳水化合物

消化时间较长

可以长时间作为人体的能量供应

而不会引起血糖迅速的波动

苹果、梨、桃子、李子

柚子等水果的升糖指数

比燕麦、荞麦等粗粮还要低

葡萄、菠萝、西瓜、芒果

等升糖指数较高

很多减肥者在训练完之后

往往不敢吃东西

实际上在经过较大强度的训练之后

人体的肌糖原已经处于匮乏状态

此时若不及时补充

则会造成肌肉组织的流失

在训练之后补充高升糖碳水

不必担心脂肪堆积

3:高蛋白

肉色嫩白如鸡、鸭、鹅、鱼肉等

被称为浅色肉或白肉

水生贝壳类如蛤肉、牡蛎、虾蟹等

几乎无色,称为无色肉

浅色和无色肉中的饱和脂肪

和胆固醇含量低于红肉

尽量选择无色和浅色的肉类

少吃红色的肉类

进食蛋白质能提高机体代谢率30%

持续时间也较长

有的可达10-12个小时

蛋白质摄入量表

最后推荐一份饮食计划以作参考

【早餐6-7点】

2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯

一碗小米粥或一杯麦片

和2-3片全麦面包

【加餐9-10点】

一个苹果或一根黄瓜

【中餐12-13点】

一碗米饭、2个鸡蛋白

200克水煮鸡肉或清蒸鱼

300克蔬菜

【加餐15-16点】

7-8个小番茄或一个橙子

【晚餐18-19点】

小半碗米饭、2个鸡蛋白

200克水煮鸡肉、虾肉

或清蒸鱼,300克蔬菜

如晚餐后感觉到饥饿

可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄

如果减肥期间运动强度增加

可以在运动后再补充蛋白质

比如鸡蛋白2-3个