减脂完全超详细攻略!新手请入!少走弯路!

关于运动

做力量训练再做有氧。在热身完毕,先做几组力量训练,会迅速提高心率,这样再做有氧运动的时候,会比较快速的进入脂肪燃烧比较高的阶段,帮助有效减脂。

有氧运动。提到减脂,不得不提的一定就是有氧运动了,有氧运动有几个关键的点,那么就是减脂心率、运动时长、运动频率。个人认为,在保持在减脂心率以上每次运动30分钟以上,每周运动3次以上,会有比较好的减脂效果的体现。

运动方式。想达到训练的目的,会有不同的训练方式,现在着重讲一下关于有氧运动的运动方式,

椭圆仪:如果身体体重过大,建议使用椭圆仪进行运动,椭圆仪对身体关节的磨损较小,适合大体重人群进行运动。

跑步机:跑步,是减脂过程中比较广泛的一种运动,对于大多数人而言是比较好接受的运动器械,绝大多数人都可以採用。

动感单车:我们常常看到健身房内,一群人很有节奏的骑着动感单车,经小编个人测试,动感单车还是比较好的减脂的项目,同样适用于大部分人。

划船机:在美剧纸牌屋里,火的不只是那么情节,还火了一项器械,那就是划船机,划船机相对于跑步机来说,稍微多了一些力量运动参与其中,训练的感受还是很不同的。适合进阶人员使用。

还有很多有氧运动,比如游泳,登山,跳绳等,都是比较不错的选择,根据自己的喜好,选择适合自己的运动。划个重点,在减脂期间,最好能够时长变换运动方式,能够达到更好减脂的效果。

关于吃

三分练,七分吃。当热量的摄入小于支出的时候,就一定会减轻重量,但是,这个重量怎么减,减重减掉的是脂肪还是肌肉?是一个需要了解的问题。

在减脂期间,一般来说,肌肉也会掉。不要妄想训练时掉的都是脂肪,而留存下来的都是肌肉,在运动时,肌肉也在供能,尤其是在大量的有氧运动中,肌肉也会流失,所以怎么样尽量减少肌肉的流失,又能保证减脂的效果,吃是一个关键的问题。

在减脂期间,一般的原则是少盐、少油、多餐、少食。食物尽量吃健康,少加工的食物,脂肪尽量摄入健康脂肪。

早餐:

早餐一定要吃!早餐是能够激发一天能量的一餐,也是比较不容易长胖的一餐,建议摄入蛋白质、碳水、脂肪、维生素等。热量大概占全天的40%,蛋白质:碳水:脂肪为5:4:1。

午餐

午餐是一天需求热量较高的一餐,建议综合摄入营养,热量大概占全天的40%。蛋白质、碳水、脂肪综合摄入。

晚餐

有很多人不吃晚餐,这个方法是错误的,晚餐也一定要吃,但是要把碳水与脂肪控制下来,一定要健康减脂。

加餐

个人建议,在早餐与午餐中间,午餐与晚餐中间,进行加餐,不要吃太多,一个苹果,一盒酸奶等,都是加餐的良好的选择。