健身必须掌握的几点,让你的训练事半功倍!

健身是这世界上最公平的事,谁付出多谁就会有收获。同样是坚持运动,为什么有的人训练效果很好,有的人训练效果却大打折扣呢?别以为健身是头脑简单、四肢发达的运动。要想有好的训练效果,你必须要掌握最基础的科学运动知识,才能取得事半功倍的效果。以下几点看你掌握了吗?

1、健身前补充能量

至少半小时给身体补充能量,这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、运动前热身

正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动,肌肉收缩更有效率,还能加速身体血液循环提高运动效率,以及避免运动时造成的损伤。热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸,比如慢跑、动态拉伸等,5-10分钟即可。

3、练习的方法

对于减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合,先进行力量训练,然后再进行有氧运动。力量训练占整个训练时间的30%,有氧运动占整个训练时间的70%。力量训练每次可以锻鍊1-2块肌肉,选择3-5动作进行练习,採用多组数6-10组,次数为15-30次。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等,心率控制在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群,以力量训练为主,占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习,採用每个部位2-3个动作,每个动作正式组做4-6组,每组做8-12次。增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定,如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的20%,同样可以选择跑步、骑车、游泳等,心率控制在最大心率的70%~80%之间。无论是减脂还是增肌人群,都应该加强腿部肌群的训练。增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展,加强腿部大肌群的训练,能让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。

4、运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主,拉伸时间在10分钟左右。

5、运动后补充营养

每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要,肌肉训练后对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外减脂人群也可以少量加餐,并不会影响减脂效果。

你都掌握了吗?掌握了以上的五点,让你的健身训练事半功倍!