一个蹲字,每天练练,竟有这么多神奇效果!

一直以为葛优躺是身体最佳姿势?才不是嘞!

人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是蹲哦~

就像婴儿在母体中保持的这个姿势,蹲让我们的身体放松,又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当,各种姿势都能对身体起到养生效果。今天康大夫就和大伙说说「蹲」的学问。

为什么身体喜欢蹲

减少久坐伤害

久坐的人颈椎始终保持一个曲度,腿部也很累。工作间隙做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力。

锻鍊下肢肌肉群

有针对性的做下蹲锻鍊,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、耐力、爆发力的提升,同时健美大腿和臀部。生活中,採取正确的蹲姿搬运重物,对腰椎也是一种保护。

润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻鍊,对膝关节和髋关节尤其适用。

促进气血运行

从中医的角度来看,下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。俗话说「人老腿先老」,通过锻鍊,我们的下肢越有劲,心脏就会越有劲。下肢血液循环好,才能推动肢体远端的血液回流到心脏,使全身气血运行畅通,而不会瘀滞在下肢。

各类人群「蹲」法大不同

久坐族—全蹲

全蹲对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻鍊,活动身体,但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20-30次,可促进全身气血循环。

动作要领

双腿打开与肩同宽或略比肩宽,双手自然放于体前。唿气,身体保持匀速的状态下蹲,双手同时扶住自己的膝盖,蹲至最低点之后停顿2-3秒;吸气,尽量不用手撑膝盖的力量,用自己腿部的力量起立至起始动作。不需做很久,只需1-2分钟即可。

老年人—半蹲

老年人腿部关节不灵活,蹲太深,起身时很容易头昏眼花,发生意外。因此。老人适合半蹲。半蹲与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻鍊股四头肌的好方法。

动作要领

膝关节屈曲大于90度,大腿和地面保持或接近平行,下蹲时保持缓慢、平稳,10次\组,2-3组为宜。

体能好的人—深蹲

深蹲比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲较大。

动作要领

两脚开立与肩同宽,手臂左右水平侧伸;下蹲时手臂下按,停留三秒钟后起身,同时手臂上托;连续10-30次。

康复训练者—靠墙蹲

靠墙蹲可对身体起到保护作用。这种蹲法较适合需要康复训练的病人。

动作要领

背部和腰部靠在墙上,或手握栏杆分散身体重量。刚开始锻鍊时,时间可从1分钟开始,慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。

小提示

中老年人、心脑血管疾病患者应有所控制。年轻人一分钟能做30次下蹲,老年人做8-10次即可;不要强求动作一定要到位,量力而行。

蹲姿虽然有利于排便,但也容易导致血压升高,患有「三高」等慢性病的人要特别注意。

此外,患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群都应记住,在捡东西时,不要直接弯腰,需保持上身直立,单膝弯曲,半蹲拾取。

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