无硬拉不翘臀,你的硬拉做对了吗?9个动作教你学硬拉

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作,因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长!而且硬拉还是一个复合动作,可以提高身体整体素质,然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升,所以,你应该先知道如何科学的硬拉!

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外,良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉,还有利于腰背部和嵴柱的牵拉和肌力的刺激和影响!

在进行硬拉训练的时候,我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用,想要练好硬拉,这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些,才有不让身体其他部位如腰椎、嵴椎受到较大的压迫感!

很多妹子都很怕练腿,一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了,但其实不然!硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果,而且方法正确的话并不会粗腿的!而且会让你整个身姿看起来更挺拔,更有气质!

其实拥有翘臀的女神才是真女神,因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好,整个人看起来也更加有气质!那么,你喜欢哪种硬拉呢?!直腿硬拉?罗马尼亚硬拉?相扑是硬拉?!不论你採用哪种硬拉方式,首先你动作得规范化才行!接下来一起看看这些硬拉动作吧!

槓铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了,双腿打开两个肩宽的距离,且前后站立,将槓铃放置在两脚之间,应该注意的是下蹲时,背部肌肉的竖嵴肌一定要锁紧,起身的时候要注意核心肌群稳定住,臀腿发力蹲起!

两腿打开约一个半肩宽的距离,肩胛骨在槓铃上方肩部置于槓铃稍前面的地方,双臂伸直,双手略宽于肩,腰背部肌肉绷紧,槓铃贴近小腿,双脚脚心位于槓铃下方。下蹲的时候下背部挺直,膝关节微屈,臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来!同时,拉起来的过程中核心收紧,同时吐气~!维持和稳定身体平衡!

槓铃相扑是硬拉训练,两腿打开约3个肩宽,大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来,这样可以缩短重物移动的距离,除此之外,腿部有力远远大于背部用力,因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试,中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力,比肩稍窄;两手拿适量的哑铃置于体侧,身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽,不要低头,眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可,且在此过程中保持背部平直,臀部微微向后翘起,腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌用力蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转,能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激,从而促进肌肉围度的增长!但首先你要讲屈腿硬拉练好,才能更好的做这个练习,因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势,还需要注意的是核心力量的收缩和感受!

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度,来看看这个动作,双腿併拢站立,右腿支撑,左腿脚踩滑垫,双手抓住负重袋距离与肩同宽,上半身俯身向前,腰背部挺直,左脚往大腿后侧滑动,右腿尽可能微屈状态,蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立,脚尖超身体前侧,前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖,双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,因此,一样要注意腰背部挺直,挺胸抬头,膝关节和髋关节同时启动,在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立,现在是双腿平行站立,双腿比肩膀略宽,将壶铃放在两腿之间,俯身向前,腰背部挺直,核心收紧,臀部向后坐,尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在!并将壶铃放置两脚之间,蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧,现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高!同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡,感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧!

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀,令人羡慕的腿部肌肉线条!男神要练臀,女神更要练臀和腿了!加油,男神女神们!