神仙姐姐都有的熘肩问题,需要这样练才能避免

又爱又恨的三角肌后束!

坐在平凳的边沿处,双脚靠近垂直地面或稍向外稳定身体不影响哑铃的行程,对握手持哑铃,身体俯身前倾保持背部自然至胸靠近大腿,双手自然向下垂,哑铃位置在小腿和凳之间的中间,双手伸直肘部几近锁定沉肩,发力抬起手臂臂,以弧度状轨迹至大臂和地面平行,轻重量在顶端稍作停顿,缓慢保持张力下方至原位,不可大幅度晃动摔臂摇晃身体,轻微带动身体让轨迹更自然即可

2.面拉

个人认为这是最值得训练的最伟大肩部的训练动作,对三角肌的后束以及上背部肌群都很好,尤其是不练后束的健友导致的熘肩或者是对长期上班族不正确的坐姿导致的上背无力,含胸驼背都有很好的缓解加强作用,绳索面拉就是划船动作拉着双头绳朝向自己的面部也有很多的变式,坐姿和站姿还有俯身(包括绳索的高低,拉的位置)都可以调整,这里比较推荐使用站姿,与肩同高设置绳索高度,拉起双头绳,身体稍向后倾,稳住身体腰腹收紧,逐渐收缩后肩部,顺势带动手臂屈肘(最好手肘向外扩展)向自己的颈部位置拉至收紧后肩和上背肌群肌肉,稍作停顿,保持用力逐渐按原路返回,再次循环

3.槓铃后肩划船

比较容易操作但是要注意俯身的姿势,身体向前倾俯身,最好接近与地面水平,膝盖微曲,如果控制不好可以在上斜凳上训练,保持腰背自然不要过分弯曲歪扭,大臂垂直躯体向下比肩稍宽握住槓铃,槓铃手腕和肩部最好保持垂直,向上逐渐垂直拉起槓铃直至肘部略高于肩部收缩后束及上背部肌群,保持念动一致,再有控制的缓慢放下

4.哑铃后肩划船

5.俯身器械单臂侧平举

类似槓铃后肩划船那样接近水平俯身,两脚稍开站立单手撑住膝盖保持身体稳定,运动手对握拉力器调整合适重量,逐渐收缩后肩顺势带动手臂(保持肘部固定)向与上背部平行拉去,收缩后束稍作停顿,缓慢放下逐渐循环,整个动作中只有肩关节在做工

6.交叉肩水平外展(跪姿)

孤立刺激后束较不错的训练动作,但这一类型的单关节动作只作为辅助,建议把绳索器械的高度比肩略高或者同高,轻重量!!!站姿或者跪姿在中间稍后位置,双手抓住光头把手,身体稳定,用肩部发力逐渐向后做水平外展,以弧度状轨迹打开,逐渐让手臂尤其是大臂和身体同一平面,极力收缩稍作停顿,肘部始终保持固定,慢慢还原再次发力后展

7.肩水平坐姿划船

坐姿划船在健身里练背所用的频率是最高的,因为它很符合人体运动规律,但是你有所不知当你将你的手肘抬到与肩同高时,你的三角肌后束的感觉会非常强烈,建议学习使用,同样涉及到一个肩外展,将手臂抬到水平高度,向后摆自然会收缩三角肌后束,坐在划船机上,双脚踩实器械,双手向两边打开,保持大臂和地面平行,肘部弯成接近90度,自然宽握直槓,收腹挺胸,沉肩收下颚,保持身体稳定不要东摇西晃,逐渐将直槓向后拉到肘关节和背部平行即可,去找到三角肌后束的受力点,不要过分收肩胛,稍作顶峰收缩,保持张力有意识的慢慢还原,至手臂微曲状态

8.上斜俯身哑铃侧平举

如果俯身哑铃侧平举控制不好就建议在上斜凳上做,面朝下躺在上斜凳上,保持胸部紧贴凳面防止借力,双手对握哑铃,手臂自然向下垂,手臂伸直手肘保持微曲固定,以半圆状划开向两边逐渐抬高至肩膀高度,几近和耳朵平行即可,稍作收缩,慢慢下方还原再次重复,记住所有肩外展动作只涉及肩关节运动

9.拳眼相对俯身侧平举

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