初学者常遇到的问题:如何在太极拳习练中保护好膝

说句实话,关于关节,不是太极 拳的问题,而是你练拳的问题。很多人质疑太极拳有问题,这是可笑的。方法不对,没有老师指导,那你练功肯定出问题的。不仅仅是你的膝盖疼的问题了。还有很多!

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1.注意热身,尤其是髋关节

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。

开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。

2.体式的调整和构建从脚的放置开始

确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动。

同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压。

3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直

例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。

4.避免膝盖向内过度伸展

在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。

站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

5.注意膝盖细微的感受及时调整

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受,一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛,那么实际上伤害已经造成了。

6.通过平衡体式来加强膝盖的防护

平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。

这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防将来的损伤。

练太极拳如何保护膝盖

太极拳在有着明显的调节人体气血延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时,也存在着在太极拳习练过程中对膝关节压力较重,容易产生膝关节损伤的弊病。

这是一种普遍存在的问题,它一直影响和苦恼着太极拳界的新老朋友们,只是每个人练习方法,练习强度不同而感受膝关节损伤的程度不同而已。

减少膝关节受损的方法

一、练习方法

第一步,首先是从站桩开始,在松、静、舒服的前提下静心养气。按照太极拳的动静相兼,以静为主,内外兼修,以内为主的原则,先静心,调气。

第二步,做热身运动,以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始,依次至胸、腰、胯、膝、踝关节。

我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功,经过几年的教学实践验证后,我们的学员们都有如果不做这些松身功,打拳就僵硬的体会。整套松身功是本着从头开始,节节松开,有规律,有节奏地进行。

在做完松身功后,再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势的基本动作。

经过一段时间的规范练习后,再进行太极拳套路的整套演练,这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量,并且在练习各种动作中,遵循太极拳拳法的「外三合』的要求,将架势由高到低,随着自身腿力的增加来调整高度,使练习者能逐步适应。

但是,有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路,急于求成地想要展示太极拳的动态美,将拳架压低来练。因为柔韧性差,腿部力量不够,出现迈步不分虚实,膝尖过脚尖,膝尖、脚尖、肘尖不能相对。

既违背了太极拳的练习要求,也未顺应人的生理结构。并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上,使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张,就愈加别扭。

另外许多太极拳练习者年龄已经偏大,骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退,有的人本身就带有各种炎症,所以,长时间的负重屈蹲,自然让膝关节不堪重负而产生损伤。

如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理,顺应身体正常机能,在练习初期就按正确的训练方法,遵循从站桩开始,先静心,再通过辅助于段从颈,肩、肘、腕放松的顺序开始。

依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节,然后进行正确的柔韧训练。在老师的指导下,先练习单势的基本动作,待每项动作规范正确后再进入套路学习,这样对膝关节的损害就会小许多。

二、吃苦、忍耐精神

每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术,武术实质上就是培养人的意志,磨鍊的是精神、气度。中国的俗话说:「人老先老腿。」现代科学技术也有「腿是人的第二心脏」的说法。

太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求,练的就是下肢的稳。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳,腿部有力量,以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式,即使有教师的细心指点。

在每天的重复练习时也会出现例如:股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛,更会出现膝关节的疼痛。这时,就需要有克服疼痛、忍受疼痛,并与之抗衡的精神,要有「假如我怕痛,痛就不怕我,而我不怕痛,痛就怕我」的思想。

有很多喜爱太极拳的朋友,在未学之前,认为太极拳很慢,容易学,一接触后觉得这样吃苦,往往在这一阶段怕字就当头,失去信心,与太极拳失之交臂,而造成遗憾。

我自己就有这样的经历,初期练得多的时候,上下楼梯异常困难,在生活上造成很多不便,但在精神、意志上毫不让步,挺过那一阶段走了过来。

我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历。当他(她)们忍耐一段时日后,疼痛感消失了,但在学习下一套新的套路时,又开始疼痛,而当他们咬牙挺过后,不仅不会疼痛,而且腿力、技术又提高了一个层次,有的还在省、市级比赛中多次获得前三名。

有了荣誉感,对练拳更有信心,还带动了更多人加入,对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用。

三、自我保健手段

有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后,还更应有自我保健的手段。我们的膝关节是人体最复杂的一个关节,有髌骨、半月板、关节囊,有胫、腓侧副韧带和髌韧带。

腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过。膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼,外膝眼下三寸有足三里,内踝关节上三寸有三阴交等穴位。

我们每天练拳后,可以用自我按摩的方法缓解疼痛,晚上先用热水作温热敷,然后两脚平放採用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩,并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

手法由轻缓至点按,缓慢而轻,时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性,减少其损伤的概率。

这样可以加强局部循环,使局部组织温度升高,将紧张或痉挛的肌肉充分拉长,牵拉肌束,使之放松,而达到气血通畅,经络通顺,肌肉痉挛缓解,关节功能恢复等功效。有助于松解粘连,滑利关节,这样就起到了缓解膝关节疼痛,恢复膝关节功能的作用。

最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护。民间有「热不马上脱,冷不马上穿」的经验。

应该在寒冷季节和秋冬、春夏交替时加戴护膝,不要让寒风侵袭膝关节,也不要夏季在空调房里裸露膝关节,使之受凉,如果疼痛实在难忍,可以加用有针对性的外用药酒进行揉按,但应遵循「宁少勿多」的原则。

如果人们的自身身体本身有骨关节病,更应遵循找准正确练习方法,适当控制练习高度和运动量,树立吃苦精神,加强自我保健意识的思想。使之能与太极拳长此相伴,并能感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。

保护膝盖方法

第一,多活动与锻鍊膝盖,不断增强膝盖的力量

应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻鍊。首先是站桩。拳谚:「百练不如一站。」站桩时,两腿弯曲.在增强腿部力量的同时,也增强膝盖的力量。多做转膝运动,如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。

揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然,不要太快或用力,以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

第二,在练拳时,注意合理,妥善的转动膝盖

可以从以下几方面注意,把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分,要根据自己年龄、体质及健康状况,选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿,追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深,一定要循序渐进,量力而行.逐步下降。

一般腿的弯屈在20。~30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼,总要不断地改变方向,要在转换中以腰为轴,上下相随,协调一致.立体旋转,而且保持同一方向,如同建筑用的旋转吊车。

做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调,随腰腿的转动而转动,而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。

膝盖向正前方弓出,脚却斜向左右:腰腿已经扭转了方向,脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙,背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了,定生病变。三是在打拳过程中,膝盖要不停地转动,并在虚实变化中减轻压力。

太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.」一动无有不动」.像上了轴承一样:又如行云流水川流不息,一切都在动中。膝盖也应如此。

特别是在慢练时,相对静止的时间比较长,如果真静止不动,把膝盖死死压住,不但会加大膝盖压力,而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此,不论快练慢练,都要保持膝盖的动态,而在不停的转动中,就会缓解压力,减轻负担。

太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大,由大到小,即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时,虚腿就要充分放松,让膝盖得到休息,反之亦然。

这样膝盖在轮换休息中,既受到了锻鍊又不会负担过重,造成损伤。随着膝盖力量的不断增强,功能不断改善,也就不会再有疼痛的现象了。

第三,要注意对膝盖的保护

膝盖既处于关键部位,又十分脆弱。特别是老年人,由于缺钙.骨质疏松,更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻鍊、合理运转外.还要在平时倍加爱护。

膝盖有三十怕,怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因,所以要尽量少着凉,少受风,少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹; 冬天温度低,要防止受寒,应及时加减衣服.可用护膝保护。

第四,要增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。

双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反覆一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用。伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

第五,要增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

肌肉训练 发达的肌肉,特别是股四头肌,可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻鍊,尽量减少对膝盖的承受力。

有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻鍊,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合採用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。

老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻鍊与保护并举.小心呵护,保证膝盖健康。

综上所述,虽然太极拳对膝盖来说是把双刃剑.初练拳的人往往会膝盖疼痛,但如黝口强锻鍊,注意保护,特别是合理运动,能大大减轻、缩短疼痛的时间。

而随着太极拳对锻鍊膝盖积极作用的发挥,膝盖就会逐渐有力.更加健康,疼痛现象就会消失.最后达到强身健体的目的。