跑步前做好热身成首要 三部曲助你远离运动伤病

现在越来越多的人开始练习长跑,却容易忽视热身,成为受伤的诱因。跑步前要先完成热身的三部曲,跑步后要做伸展运动,才能有效降低受伤的风险。

第一部曲:慢跑5至10分钟的慢跑,需跑至出汗,有助提升肌肉温度及减低黏性。

第二部曲:下肢拉筋连串下肢拉筋动作,包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次,每个动作要固定10至15秒。

第三部曲:刺激肌肉则为一些高强度动态动作,目的是刺激肌肉进入跑步前状态,例如原地跳及踢腿跑等动作,然后才可以开始进行跑步训练。

必须提醒的是,刚开始练习长跑的人需要热身,那些已经长跑多年,甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身,热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。

拉筋伸展动作要领:

【臀中肌伸展】

右脚伸直,左脚屈膝放到右脚旁,双手抱左膝用力压。然后换边进行。

臀中肌伸展

【髋屈肌群伸展】

两腿前后分开成弓箭步,身体向前倾至有拉扯感。然后换边进行。

髋屈肌群伸展

【小腿腓肠肌及比目鱼肌伸展】

双手撑地,一脚勾在另一脚跟后。然后换边进行。

小腿腓肠肌及比目鱼肌伸展