冬季运动该如何保护膝盖?学会这5个动作远离膝盖疼痛

有人说,运动对于膝盖的机能是一种锻鍊;也有人担心,运动会造成膝关节磨损等,对膝盖不好。这里我想说,没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的方法让人「膝盖中枪」。我们在日常运动中,该如何保护我们的膝盖呢?

首先我们要清楚一点,膝盖作为连接人体上肢和下肢的关键部位,无时无刻不在磨损着,但要注意,这里说的是磨损膝盖,而不是伤害膝盖。我们跑步会磨损膝盖,爬楼梯会磨损膝盖,负重行走也会磨损膝盖,甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已),而这也正是膝盖的职能所在。

所以我们平时在运动的时候,要养成良好的运动习惯;在膝盖受到高强度磨损后,要及时进行修复练习,帮助我们减轻膝盖的磨损,恢复膝盖机能。

一旦出现膝盖疼痛症状,该怎么补救呢?

症状不严重者,短期内多休息就可恢复。持续疼痛者有些人可以通过吃药、打针或贴药膏消炎,或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示,透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。

锻鍊股四头肌加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨,进而保护膝关节;除此之外,经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌、髂胫束以及小腿肌让紧绷的肌肉放松也有助于保护膝关节。

平时我们要养成保护膝盖的好习惯

1.跑钱热身运动少不了

做好跑步前的拉升和热身运动,能够有效减少运动损伤,尤其进入冬季,天气寒冷更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻鍊腿部肌肉

可能大家都觉得,我只是跑跑步,和肌肉有什么关系呢?还真有很大的关系,肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

做什么运动可以保护膝盖呢?

骑脚踏车

骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实,使肌耐力增加,是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天,每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻鍊有差,下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!

腿部伸张运动

利用健身机我们可以好好锻鍊股四头肌,增加肌耐力。坐到器材椅上后,曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动,接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次,如此重复做3回。

若在家中无健身机而想要练习此运动,可将重物放在小腿上,重量以可承受即可,不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。

靠墙蹲马步

蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。

腿后肌伸展

下肢肌肉若太紧蹦,肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动,这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。

拉张椅子,屁股只坐满前三分之一位置,右腿弯曲,左腿则伸展打直,脚趾朝上。深唿吸,然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直),直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做,你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。

小腿伸展

建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

髂胫束伸展

髂胫束是髋关节肌肉其中一部分,是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出,连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服,因此这个部位的伸展放松是很重要的。

拉张椅子坐,右腿翘在左腿上,手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作

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我是健身教练水玲,

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