你这样错误的跑步方式,只会越跑越受伤!更别提减肥了!

无论是健身还是减肥,

跑步这项运动特别受到人们欢迎!

但是跑步跑久了,

总会遇到一个绕不开的问题:膝盖受伤!

有的人对膝盖受伤满不在乎,

觉得休息几天就好了。

但是,错误的跑步方式只会让你越跑越受伤!

最后不但瘦不下来,

反而把腿给跑废了!

扎心了老铁!

但是跑步也并不可怕,

不能因为害怕膝盖受伤就不跑了吧?

跑步时需要避开哪些误区?

怎样做才能有效地减少膝盖伤害?

就在今天的「跑步护膝指南」!

想要膝盖不受伤,跑步时这些雷区不要踩!

几乎每一位胖友都会把跑步作为减肥必备的运动之一,不仅是因为减肥效果好,而且经济方便。但是如果大家觉得跑步是人人都会的运动,没有什么值得注意的,这就大错特错了。

跑步其实也需要一些专业知识。如果犯了下面这些错误,很容易对膝盖造成损伤。

跑步机上跑太久

很多人会选择去健身房跑步或者买个跑步机在家里跑,这的确是方便,但是与户外跑步相比,在跑步机上跑步属于「被动跑步」,不易控制蹬地时的膝关节状态。

而且有的胖友追求好的减肥效果,以为跑的时间越长越好,一跑就是一两个小时,这会引起活动关节的骨质磨损过度,时间久了对膝关节不利!

错误的跑步姿势

很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易震伤膝盖,在硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

日常走路时,很多人会有「八字脚」,跑步时如果仍然是「内八字」或「外八字」,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

选择路况差的场地跑

还有人喜欢频繁地上下坡、快速地左右转弯跑,认为增加了体能消耗,减肥效果会更好。但是在同等跑量的情况下,跑得越快意味着冲击力越大,膝盖承受的负担可能更大。

大体重强行跑

块头大的人跑步等于负重跑,膝关节会不堪重负。建议体质指数BMI大于30的人不要长时间跑步,容易损伤膝关节和踝关节。可以选择其他的有氧运动,如快走、游泳来代替跑步。

这样计算你的体质指数:

BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方

如何养成保护膝盖的好习惯?

想要保护好我们的膝关节,避免它们在运动中受伤,平时就要养成良好的跑步习惯,这样才能更长久更有效地跑步。

跑前热身

很多人都以为跑前热身就是压压腿、下下腰,其实,你是把热身和拉伸混淆了。那么哪些属于热身运动呢?

在正式跑步前,可以先用很慢的速度小跑几百米,或者做几组高抬腿,这样可以将身体调整到运动状态,提高体温和心率,促进关节滑液分泌,减少跑步时关节因为缺乏润滑而发生受伤。

选择合脚的跑鞋

跑鞋并不是越贵越好,选择跑鞋之前你需要了解自己的足型。足型一般分三种:正常足弓、内翻过度(低足弓)、外翻不足(高足弓)。

正常足弓,你可以穿任何型号的跑鞋,一般以稳定系鞋子最佳,因为它能给足弓中部提供足够的支撑。

低足弓,跑者脚跟外侧着地,形成过度内翻,容易增大关节过度损伤或疼痛的风险。你需要选一双稳定性强且有夹层鞋底的跑鞋,能给你更好的支撑效果。

高足弓,跑者在跑步过程中对落地冲击力的吸收不够,长期以往对膝盖的伤害很大。建议这样的跑友选择缓冲鞋,厚厚的减震垫可以吸收落地时的冲击力。

如何挑选适合自己的跑鞋之教程,请查看早餐哥哥之前发布的有关挑选鞋子的文章

锻鍊腿部肌肉

双腿是平常生活中使用频率最高的部位,但是人们经常忽视了对腿部肌肉的锻鍊,腿部的肌肉强健了,可以减少身体其他部位的负担。

而且,双腿的强壮有利于保护膝关节和踝关节,平时可以利用空闲时间做一下腿部训练,比如侧卧抬腿、弓步下蹲、深蹲等。

跑步时间以外的保养

除了运动,平时我们还要注意对腿部的保养,比如在较冷的环境中可以给膝盖盖上小毛毯,避免腿部着凉;平时坐着的时候避免跷二郎腿,这样会增加膝关节内部结构的压力,增加患骨关节炎的风险。

如果体重较大或者平时跑量较大,可以适当选择为关节补充氨基葡萄糖的营养素补充剂。更好的建议可以发私信给早餐哥哥,早餐哥哥给你推荐适合的补充剂。

原来跑步中也蕴含着那么多的奥秘

掌握了这些小诀窍

跑步不受伤

自然瘦得快