讲真,到底有没有跑步不伤膝的方法?

每一个加入跑步大军的人,

都对跑步减肥寄予厚望,

心想多跑几圈赶紧瘦下来,

可万万没想到,

战胜了懒惰,

却败在了「膝盖」上,

跑着跑着怎么它就有点疼呢?

难道是肥肉还没掉几斤,

先把膝盖给跑伤了?

谁还不想认真减肥,好好跑步,

可没跑多久膝盖就提出了这般「抗议」。

跑步时膝盖受伤了会怎么样?

怎么做才能有效地减少膝盖伤害?

如果膝盖已经受伤了该怎么办?

解决这些问题的方法统统就在这一篇,

今天开始,和膝盖受伤说再见!

注意!

如果跑步的你膝盖出现这些症状……

膝关节是人体运动时常用关节之一,也是负重最大的关节之一,所以膝盖受伤成为了很多运动人士的苦恼,若你的膝盖也出现了下列症状,那可能意味着它已经受伤了!

在膝盖承受压力的情况下,如上下楼梯、跑步,特别是下坡跑时,膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感。

使膝盖弯曲的动作也可能会加重疼痛,例如激烈运动、深蹲或承重性的活动等。

膝盖周边可能会出现肿胀现象,活动膝关节时你可能会听到关节附近细微的摩擦声响。

5招教你跑步不伤膝

跑步伤了膝盖听起来让人头大,但其实只要在跑步中多留心一些细节,养成良好的跑步习惯,就能很好地保护膝盖,免遭伤病之苦。

1.充分热身和拉伸

跑步前先别着急大步向前,应该先做几组高抬腿来热身,并且充分活动踝关节、膝关节等,可以减少跑步时关节因为缺乏润滑而发生受伤的状况。跑步后,可以进行一些简单的拉伸和按摩,缓解膝盖不适。

2.採用正确的跑步姿势

正确的跑姿不仅对跑步效果大有益处,对预防膝盖伤痛也很有帮助,所以在跑步时,你可以这样做:

躯干:上半身保持挺直,不能弯腰驼背,使头部、颈部和嵴椎处于一条直线上,可以减小身体重心偏移而对嵴椎和膝盖产生的额外压力。

手臂:跑步时的手臂应自然弯曲在腰线以上、胸口以下,前后摆动而不是左右摆动,可以让身体更加灵活,还会减少双腿和膝盖受力。

落地方式:採用前脚掌先落地的方式跑步,并避免落地过重,这样膝盖受到的冲击力较小、关节损伤的可能性也会降低。

3.增强腿部力量

想要更好地保护膝关节,加强腿部运动必不可少,所以平时可以多做一些针对性的训练来增强腿部力量,比如深蹲、侧卧抬腿等。

如果已经感觉膝盖有些不适,小编推荐你试试靠墙静蹲,这个动作除了能增强股四头肌和腘绳肌的力量,还可以有效稳定膝关节,改善关节的控制能力,同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙静蹲

动作要点:

双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,收紧核心,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角保持90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟即可。

4.适时选择对膝盖压力较小的运动

运动减肥可不只跑步这一项哦,尤其对于一些大体重的朋友来说,也可以适时进行骑车、游泳等其他的有氧运动来替代跑步。这类运动对膝关节的冲击力较小,减肥的效果也不会让人失望。而且适当交替做一些运动,可以训练到不同的肌群,更有助于减肥。

5.选择专业的跑鞋

相比于普通的运动鞋,专业跑鞋的重量更轻、舒适度与安全度更高,并具有减震缓冲功能,可以帮助减轻跑步时膝盖的受力,降低膝盖受损的机率。但要注意,跑鞋也是有「寿命」的,累积跑满650-800公里就需要更换跑鞋,千万别等到鞋底破损严重了再换,这样会伤害膝盖和脚踝。也可以买两双鞋交替着穿。

跑步需要毅力和坚持,

但也要注意方式和方法,

膝盖受伤却一味逞强可不行。

掌握这些拯救「跑步膝」的小知识,

及时纠正习惯上的小错误,

再也不怕跑步伤膝。