杜绝跑步膝,这6个黄金动作你必须学会

「跑步伤膝盖」似乎已经成为跑步被「攻击」的主要理由,老王就经常被「教育」到不要跑那么多。

其实,运动人群中受膝盖问题困扰的有很多。人类由四脚着地进化成为直立行走,为了适应这种变化,膝盖这个部位也进行了不断的演化,成为人体关节中最大且最为复杂的一个。当然,越复杂的机构就越容易出现问题。

膝的主要内部组成结构为半月板以及周围的韧带,如下图:

半月板一块新月形的软骨,作用就是缓冲膝关节的震动,以及避免两块骨头的直接摩擦。半月板的前后左右有四条韧带进行支撑定位,这些韧带的主要功能就是防止关节轴离位,产生不必要的移位。

膝盖是下半身的枢纽,要支持起整个人,也非常容易在运动时受伤害。引起膝关节疼痛的原因有很多,主要有:

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛;

2、运动损伤引起的膝关节疼痛;

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛;

4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛。

无论是哪种膝盖痛,由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调,往往是膝盖疼痛最为常见的原因。尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中,更容易产生。

有数据显示,每超重1磅(约0.45公斤),膝盖将会增加6倍的负担,比如,超重5公斤的人,膝盖将会增加30公斤的负重。想像一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

今天老王分享六个针对性的训练动作,对防止膝盖伤病很有效。

动作一:站姿大腿前侧拉伸

目标位置:大腿前侧股四头肌

动作:站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组;

注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。

动作二:坐姿大腿后侧拉伸

目标位置:大腿后侧腘绳肌

动作:坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;

注意事项:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

动作三:坐姿大腿内侧拉伸

目标位置:大腿内侧肌群

动作:坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组;

注意事项:保持上身正直,不要弓背。

动作四:站姿大腿外侧拉伸

目标位置:大腿外侧

动作:身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感,保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组;

注意事项:感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直。

动作五:站姿小腿后侧拉伸

目标位置:小腿后侧肌群

动作:距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;

注意事项:保持上身正直,腿伸直。

动作六:靠墙静蹲

目标位置:增加膝关节的稳定性

动作:背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。

进阶:在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势,以增加难度,给肌肉带来更多的刺激。

注意事项:保持上身正直,小腿垂直于地面。

这6个动作,前5个为拉伸动作,拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加,也就是安全活动的范围也增加了,从而避免运动损伤发生。

最后一个「靠墙静蹲」被誉为增加膝关节周围肌肉力量的「黄金动作」,这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,这些肌肉强劲了,也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作,所以对膝关节不会有太大的压力,冲击小。

需要注意的是膝盖位置不要超过脚尖,否则膝盖将承受额外的压力,反而不好。

这几个动作记得要经常做,让膝盖越来越强劲。我们的目标是:要跑步,不要跑步膝!