陈女士使用跑步机一年后,膝盖疼痛难忍进了医院

很多人由于平日工作繁忙,加上秋冬季节雾霾严重,到室外运动的时间就少之又少。所以,很多人购买了健身器材来运动,而跑步机就是销量最高的健身器材,为了达到健身目的于是就经常使用跑步机,殊不知却产生了一批特殊人群,他们就是「跑步膝」患者。

而造成跑步膝的原因就是普通的平板跑步机缺乏弹性,人在跑步时脚落在跑板上的一瞬间会形成一股巨大的反冲力,造成膝盖承受压力增大,因而很容易导致膝关节受损。

为解决这问题,跑步机厂家在跑板下面设计了很多不同形式的减震功能,但仍然治标不治本,很多经常使用平板跑步机的人反应依然会造成膝关节不适和疼痛。这也是跑步机越卖越多的同时导致跑步膝的案例也越来越多的原因。

先看一个跑步膝的案例

三十多岁的陈女士是一位金融机构的白领,结婚后身体有些臃肿。去年在朋友的建议下购买了跑步机,每天坚持跑步一个小时。三个月后体重减掉了20多斤,但膝盖时不时的却疼了起来。问朋友,说是太久不跑步,关节和肌肉太紧张造成的,咬牙挺一挺就过去了。

谁知,她把跑步时间由每天一个小时增加到早晚各一个小时,并且把速度坡度调高。三个月又过去,膝关节不但没有改善反而越来越疼,到最后上下楼梯都困难了。不得已去了医院,检查后发现之所以疼的厉害,是由于髌骨关节快被”磨”没了。陈女士遇到的这种情况,就是我们常说的跑步膝。

跑步膝的形成医学专家也给出了解释:「普通的跑步机减震性能较差,对于普通人群来讲需要选择弹性更好的弓板跑步机,另外使用跑步机还要控制住它的速度和跑步的时间,如果你一跑就是一两个小时,膝盖受不了的!长此以往就会对膝关节的半月板、软骨组织形成震盪损伤。」

得了跑步膝怎么办?

如果发现自己患上了跑步膝,应该马上停止跑步三周左右的时间进行休息。若疼痛加剧就需要看医生,同时按照医生的方法进行治疗。当然也可以自行冰敷膝盖治疗,每次5-15分钟,每天敷2-3次,这样能够有效缓解疼痛。

待病情康复后,就不能像以前那样跑步了,需要减少跑步时间和速度,同时穿弹性更好的跑鞋或者使用弹性更好跑步机进行慢跑适应训练。另外做一些加强臀部肌肉的运动,防止臀肌力量不足导致膝关节压力增大。

为此,小虹搜集了几个能缓解疼痛的动作,同时还可以提高腿部耐力和力量。

1.背墙空坐

标准动作:

背靠墙壁上身挺直,双脚与肩部同宽,大腿与小腿弯曲成九十度(如图)。保持此动作15秒以上,重复3~5组。

2.单腿下蹲

标准动作:

身体站直,双臂伸直,受伤的那条腿站在地面上,另外一条腿抬起,然后受伤那条腿慢速进行下蹲动作,使另一只脚距离地面5CM左右,保持这个动作10-15秒,然后再慢慢起身。做3~5组。

3.拉伸大腿前侧

标准动作:

身体保持正直稳定,屈起左膝,双手抱着脚踝,左大腿膝盖指向地面。保持此姿势15~30秒,双腿交替训练,做3~5组。

4.拉伸大腿后侧

标准动作:

坐在瑜伽垫上,左脚伸直并向内侧勾脚尖,右腿自然弯曲;上半身左侧倾,双臂伸直,用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒,双腿交替训练,做3~5组。

5.拉伸大腿内侧

标准动作:

坐在瑜伽垫上,双腿屈膝,脚掌相对,脚根尽量靠近坐骨,双手放在小腿下端,使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒,重复做3~5组。

6.拉伸大腿外侧

标准动作:

身体站直,右腿放在左腿前方,弯下腰将身体重心下压,直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒,左右交替训练,做3~5组。

怎么预防跑步膝?

◆第一,任何运动都要量力而行,不逞强,如果膝盖感到疼痛就要停下来休息一下。

◆第二,平时除了跑步还要加强大腿内外侧的肌肉和股四头肌的锻鍊,还要做好运动后的拉伸,增加肌肉的柔韧性,它能减少关节扭伤的机率。

◆第三,如果使用老式的平板跑步机可以更新为弹性更好的弓板跑步机,它能将跑者落在跑板那一瞬间产生的巨大冲力释放到跑板两端,从而最大化地避免膝盖受到损伤。另外跑步的时候速度不要太快,特别是谨慎使用坡度功能,用不好它最伤膝盖。

◆最后,如果在室外跑步最好选择塑胶跑道,它能有效的保护膝盖减少压力。同时避免在水泥路面、柏油马路上跑步,因为这些地面坚硬,无法减小膝盖压力,导致股骨与膝盖直接碰撞、摩擦,最终导致疼痛。

文章源自:http://www.hongtu321.com/news/intermediate/101.html

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