练习翘臀往往并不只是为了臀部,对我们腰腹也有很多的好处(二)

仰卧抬臀 这个动作不需要任何辅助器材,你完全没有偷懒的理由!想要达到更佳效果,每次抬臀后再收紧臀部五秒左右,或者如图所示,两腿膝盖之间加紧一块瑜伽砖。 ·身体仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧,双脚与臀部同宽。 ·慢慢将臀部向上抬起,直至身体与地面形成40至45度角。 ·臀部抬起的同时收紧几秒钟——时间越久越好。 ·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

这个侧踢动作看起来很基础,但它专门针对臀部肌肉,提臀效果显着。 ·四肢着地。双手与肩同宽,位于肩膀正下方;膝盖弯曲与臀部垂直。右腿保持90度弯曲,同时向侧面抬起,直至与地面平行。 ·右腿大腿保持不动,伸直膝盖的同时向侧面踢腿,保持腿与地面平行。 ·右腿膝盖弯曲回90度,放回到地面。一次动作完成。

半球仰卧拱桥 准备一个健身半球,试试这个动作。 ·身体仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,脚跟放在健身半球上,双臂放在身体两侧。双脚与臀同宽。 ·慢慢将臀部向上抬起,直至膝盖,臀部与肩膀形成一条直线。 ·保持这个姿势5秒钟左右,同时收紧臀部肌肉。 ·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

传统的深蹲动作能有效提臀,如果再加上跳跃动作,效果更加显着。跳跃还能促进心脏跳动,有助燃烧更多卡路里。 ·由运动员姿势开始,双脚与肩同宽,手臂弯曲放在胸部两侧。膝盖弯曲,做深蹲动作。 ·迅速用力向上跳起,双手向上努力触及天花板。 ·落地后马上再次深蹲。一次动作完成。

颤动式芭蕾深蹲 颤动式芭蕾深蹲是基本深蹲动作的升级版,能够有效锻练臀部和大腿内侧肌肉。 ·双腿向两侧打开,脚尖朝外。双手放在臀部,膝盖慢慢弯曲,越慢越好。背部挺直,肩膀与臀部在一条直线上。你可以在旁边放一面镜子,从中观察自己的姿势。一定要确保脚跟与膝盖垂直,避免伤害到关节。 ·做下蹲动作的同时,在一英寸左右的幅度内上下颤动臀部,坚持10至15秒。一次动作完成。

站立后踢腿 这是一个随时随地都能做的动作,下次刷牙的时候就试试吧。 ·身体直立,双手放在臀部。 ·全身重心转移到右腿,双腿打直,臀部肌肉发力,左腿向身体后方抬起。左脚与腿保持自然角度,尽量将脚跟向上抬高,注意上半身不要前倾。收紧腹肌保证身体平衡。 ·放下左腿至与右腿平行位置,但不要触地,随即再次向后抬起。一次动作完成。