每天只需要10分钟马甲线和大长腿都会有

动作虽然简单,却能够有效带动全身肌肉锻鍊。每天坚持你的马甲线和瘦长腿就出来啦!快来试试看!

现在开始,每组动作有3个,每个持续时间为30秒。

1、减肚腩训练

蜘蛛平板支撑):被认为是训练核心肌群最有效的方法

双手支撑,上身保持不动,一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲,随后把弯曲的脚回到起始位置。

左右腿轮流重复30秒。

平卧,用力收腹,双手平放贴地,双腿弯曲成直角,双脚用力向上发力致臀部离地,反覆做1分钟。

(侧平板+身体上下旋转训练):单手侧向支撑身体,扭转上半身的同时另一手臂用力往胸部弯曲,而后再完全伸展张开。

做这个动作的时候,身体和脚必须保持在一条直线上。每侧分别做30秒。

2、臀部训练

俯卧,腹部用力收紧,左右脚脚尖绷紧,臀部肌肉用力收紧,膝盖成直角交替往上抬高。重复30秒。

双手支撑身体,膝盖成直角贴地,一侧膝盖往后抬起,复位,而后往体侧的方向抬起。每侧腿重复30秒。

平躺,双手贴地,一个膝盖屈膝,另一膝盖伸直上抬,保持这个动作用力向上抬起臀部,直到整个身体和抬起的膝盖处于同一直线为止。

此动作每侧反覆做30秒

3、手臂训练,拜拜肉再见

仰卧,双手支撑身体,直到双臂完全伸直,上半身和臀部同时向上移,背部保持平直。重复做30秒。

双手支撑身体,做伏地挺身的同时单侧膝盖往上抬,轮流抬膝盖重复做30秒。

双臂张开,抬头挺胸收腹,用力画圈圈,顺时针、逆时针各做30秒。

如果你觉得这个动作很简单那你就输了。试试你就知道…

每天只需10几分钟,坚持几个月,你就能看见效果!