一组最适合练习背部肌肉轮廓的组图大礼包,赶紧收藏

由于我们平时照镜子都只注重自己的正面,因此胸部、腹部被重视的程度就会非常高,而背部就成了很多人都很容易忽视的一个部位了。

基本上在我自己健身的初期,我从不练背,陷入了一个深深的误区,造成前后比例非常不协调。背部虽然我们自己看不到,但背阔肌却是全身面积最大的一块肌肉,看背更能看出一个人健身的程度和水平。此外,背部不单单是背阔肌,包括所有长在后背的肌肉在背部训练的时候都需要加强,比如菱形肌、斜方肌、肩袖肌群,对于纠正驼背圆肩维持我们挺拔的站姿都是极为关键的。

今天给大家带来的是一套家庭背部训练方案,女生尤其适用哦。跟着顺序来即可。

所需器材:泡沫轴,一副可调节哑铃/弹力带

训练内容:

热身:

原地抬腿,开合跳或跳绳5分钟

泡沫轴放松背部

正式训练动作:

哑铃或弹力带划船:热身组2组20次(最大重量40%);正式组3组,每组15次,组间休息60秒

哑铃曲腿硬拉:4组,每组12-15次,组间休息60秒

哑铃或弹力带直臂划船:4组,每组12-15次,组间休息30秒

哑铃单臂划船:3组,每组12-15次,组间休息30秒

拉伸5分钟

泡沫轴放松:

1. 背阔肌、大圆肌,一分钟一侧

2. 竖嵴肌,一分钟

正式训练动作:

1. 哑铃划船:双脚与肩同宽站立,膝盖微曲,手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,唿气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。注意身体不要摆动,臀部往后翘,膝盖不要超过脚尖。

起始位置

结束位置

基本上女生不会用太大的重量,就算没有哑铃动作也能用弹力带替代。

2. 哑铃曲腿硬拉:双脚与肩同宽站立,膝盖微曲,手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后唿气用下背力量将哑铃拉回原位。注意身体不要摆动,双手要保持伸直。

起始位置

结束位置

3.哑铃直臂划船:双脚与肩同宽站立,膝盖微曲,手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,双手伸直唿气模拟划船动作将哑铃从膝盖拉向身后,在最顶端夹紧肩胛骨,然后吸气返回原位。注意身体不要摆动,臀部往后翘,膝盖不要超过脚尖。

4. 哑铃单臂划船:左手持哑铃,挺胸收腹,右脚在前,俯身45度,右手撑于右腿上保持身体稳定,唿气模拟划船的动作将哑铃从底部向上拉起,然后吸气返回起始位置。再重复另一侧。

起始位置

结束位置

背部拉伸

右手抬起放于右侧的肩胛骨,左手握住右侧肘部,用力向斜下方牵引并转体,持续15秒,然后重复另一侧。

小贴士

女生每组12-15次以锻鍊肌肉耐力为主,做的时候选取合适重量的哑铃,在最后三个要感觉非常吃力。

此训练每周做1-2次即可。

你还在不注意背部练习吗?