减肥停滞不前?这个计划帮你轻松跨越!

所有成功饮食的基础,都由许多相同的原则构成。通过调整营养来成功减肥看似不易,而且好像会是一个令人害怕和沮丧的过程,但实际上并没有想像中那么困难。

在制定一个有效和可持续的计划之前,首先需要考虑一些重要的因素。

能量平衡才是关键

不论性别与目标,能量平衡是体重变化中最重要的变量。如果你想要减肥,就需要建立一个负能量平衡。

不管你选择什么样的节食方式,可能有些人以低碳水化合物的方式成功减肥,而另外一些人则使用一般的碳水化合物,不论是哪种情况,都会受到能量平衡方程式的约束。

美国的营养学博士Rudy Mawer建议,若是要节食,首先要避免跟风,应该选择合适与正确的方法,才可以轻松降低卡路里,还能创造一个可持续的习惯,即便有一天,你想要恢复正常的饮食方法,也不会反弹。

摄取适量的蛋白质

大多数人都知道,若要增加肌肉量,蛋白质是不可或缺的。这是因为蛋白质为肌肉生长提供所需的胺基酸,同时限制了节食时所失去的肌肉量。

比起其它成分,蛋白质不仅更有饱腹感,而且能够更好地控制选择的食物类型和数量。不过,近年对于最佳蛋白质摄入量的话题,一直争议不断。

然而,最新研究表明,对于从事规律运动以及阻力训练的人来说,平均一天摄取1.8克/公斤体重的蛋白质就已经足够。

碳水化合物非常重要

对于减肥,碳水化合物往往是第一个被删除的选项。虽然这样做可能是减肥的一个方法,但不是唯一的方法。

事实上,即使你只吃了蛋白质,它也会转化为体内的葡萄糖。所以Rudy Mawer建议,使用碳水化合物与蛋白质循环代替。假设最近的训练量较大,则增加碳水化合物的摄取来帮助消耗更多的卡路里。相对在活动较少的日子,你的卡路里摄取可来自蛋白质和脂肪,同时减少碳水化合物的含量。

在任何一种情况下,你可以保持同样分量的热量,但只是根据活动程度和碳水化合物的需求来调整营养素的比例。

按顺序减少卡路里

Rudy Mawer表示,想减肥的人们往往在短时间内减掉了过多的卡路里,这样对身体来说是一种伤害。

当你一次大幅度降低热量的时候,最初身体会通过减肥而做出反应。但是在一两周之内,身体就会适应生存机制,降低基础代谢,这意味着你消耗的卡路里比预期的要少,所以体重就会停止减少。

建议从正常卡路里摄入量的20%开始减少,从饥饿的角度来看,只减少20%是完全可以控制的。例如:从2500卡路里减少20%,这样就只会减少500卡路里,或相当于1餐。

制定营养计划

从表面上看,减肥的概念其实很简单:少吃卡路里,多运动。但这对很多人来说,并非易事。

建议在准备节食前,先了解认识减肥的常见误区。通过关注这些要点,你应该能够独立制定一个适合自己的营养计划。

参考文献

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International

Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

——资料来源 /rudy mawer

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