万年贡告诉您:原来我们食用大米饭是因为……

大米是我们日常生活最主要的食物。作为世界稻作文化的发源地,我国食用大米的历史悠久。大米,已经伴随了我们几千年。随着时代的发展,饮食健康成了人人都非常关心的事情。随着人们生活水平的提高,人们越来越注重健康与养生。从饮食方面来说,大家对于健康饮食越来越注重。如何搭配饮食,如何吃出健康是现在的生活主题之一。

有人认为白米饭里只有碳水化合物,实在没营养,而且升血糖又快,会增加疾病风险,根本不值得吃。作为传统主食之一的大米,真的没必要吃了吗?

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质

有些人认为白米饭里只有碳水化合物,容易让人发胖,为了减肥不敢吃白米饭,却吃大量肉类。其实,造成肥胖的真正原因是能量过剩,而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

此外,碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质,它在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

白米饭里并非只有碳水化合物

正常的谷粒由外向里可分为谷皮、煳粉层、谷胚和胚乳四个部分:

最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成,谷皮中还含有矿物质;

煳粉层紧靠着谷皮,含有蛋白质和B族维生素;

谷胚是谷粒发芽的地方,含有丰富的B族维生素和维生素E,此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;

胚乳是谷粒的中心部分,主要是淀粉和少量蛋白质。

谷粒如果加工过细,煳粉层和谷皮被去掉太多,甚至被全部去掉,就成了精米,会导致大量营养素,特别是B族维生素和矿物质的大量损失。

所以,大米除了提供75%-80%的碳水化合物,还有部分蛋白质(8%-10%),少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物,如果每天吃5两(250克)大米,将可以摄取蛋白质20克左右,约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。

为什么提倡谷类为主?

谷类食物(谷类、薯类、杂豆)在膳食宝塔的最底层,是我们膳食中能量的主要来源,可占到一半以上。

以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量,又可以避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。

白米饭存在升血糖比较快的问题

营养学上通常用食物「血糖生成指数」(GI)来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说,GI大于75为高GI食物,小于55为低GI食物,55-75为中GI食物。

大米饭的GI值为83.2,属于高GI食物。相比粗粮或混合膳食,白米饭升血糖速度比较快。

尽管有相关研究发现,吃太多白米饭会明显增加2型糖尿病的发病风险,特别是对于亚洲(如中国和日本)人,但不代表每天吃白米饭就会引起糖尿病、肥胖等。

健康吃白米饭的几个建议

1、粗细搭配

白米饭属于细粮,建议和粗粮(相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆,如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等)搭配一起吃。

一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,谷类和豆类一起吃可以做到胺基酸互补,提高蛋白质的生理功效,而且,粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素,如膳食纤维、B族维生素和矿物质。

另一方面,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品,每周5-7次。

具体做法,如大米和糙米,大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外,也可以在大米中加入蔬菜菌藻类(如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等),甚至和豆浆等一起煮。

2、避免软烂

有些人做饭喜欢提前浸泡大米,觉得这样做出来的米饭口感柔软,但是它的消化速度和升血糖速度却提高了,对需要控制餐后血糖的人不利。

有研究表明,不管是烹制前浸泡、还是增加水量、或延长蒸煮时间,都会导致较高的淀粉消化速度。另外,增加浸泡时间、淘米次数等,还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。

所以,建议尽量减少大米淘洗次数,避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间,避免煮得太软太烂。

3、少油少盐

也有人做饭时喜欢加油加盐,吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃,米饭加油不但会增加米饭的热量,而且还会因为口感顺滑而不小心吃多,从而不利于体重的控制;米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。

建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等,吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭等。

总而言之,白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质,如何健康吃白米饭,关键要做到合理烹调和科学搭配,如尽量减少淘洗次数、避免长时间浸泡、控制用水量和蒸煮时间,少加油盐,和粗粮、蔬菜、菌藻类、豆制品等搭配一起吃,以降低血糖上升速度和增强营养等。

希望以上的信息对大家有所帮助。如有任何意见建议,请在下方留言,小编会认真阅读。感谢大家的阅读。