每天跑十公里 为啥体重不降反升

「开学到现在坚持去健身房快两个月了,每周去三次,每次去大概在跑步机上跑半个小时,再上五十分钟的动感单车,后面再做提伸……为什么上周称体重又重了两斤!」石磊是位读大三的妹子,她在微信上发出这样的感慨,希望万能的朋友圈能帮她答疑解惑。

和石磊一样有瘦身困惑的,还有几乎天天十公里的跑步达人陈少波。陈少波的家在滨江,只要天气好,每天晚上他都会去跑步。开始时跑个3公里也气喘,但是通过一段时间锻鍊后,体质明显好转。后来还参加了马拉松比赛,成功跑完半马。「那段时间我的体重下降很快,瘦了十多斤。可现在我每天跑十公里,体重却只能保持稳定,没办法降下来。有时多几个饭局,体重还上去了呢。」

瘦子不一定真瘦

胖子有可能假重

「现在很多锻鍊者对自己的体重很关注,每天都在称。事实上,他们混淆了『超重』和『肥胖』是两个概念。」省体科所全民健身研究中心主任安平说,生活中我们经常会见到一些人身材瘦长,穿衣服看起来是瘦瘦的,但一脱衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉,这些人就是典型的「瘦胖子」。他们往往天生骨架小,肩膀窄,实际上身体脂肪比例很高。有的人体重超重,是因为肌肉多,他的脂肪并不多。

「如果你想减肥,最重要的参考数据其实是体脂率。」安平说,体脂率是人体脂肪与人体体重的相对比例,是一项反映人体肥胖状况的参数。

体脂率需要做成分测试,男的体脂比最好在10%~18%,女的为18%~28%。还有个常用的办法是BMI测算法,测法如下:BMI=体重÷(身高×身高),什么范围不属于肥胖?男女都不超过25%。

如果进入瓶颈期

增加点力量训练

有的人跑完一个半马或全马,回家一称看到体重轻了五六斤,就狂吃狂补。事实上,当时脱的是水,脂肪的消耗并不多。这么一吃,等于白跑。如果你想要减肥,要做的是每天的摄入量小于消耗。「开始阶段,从没有运动到跑5公里、10公里,体重会下降得比较快。然而持续数月后,机体适应了这样的节奏,体重便维持在这个水平上。如果想要突破,在保证安全的前提下你得增大运动量或者同样时间内加大运动强度。」

还有个可以尝试的方法是每周增加三次力量训练,可以在家里练练哑铃或者平板支撑。「有氧运动只是在运动时消耗热量,而力量训练可以增加肌肉,从而提高基础代谢率,让你在静止状态时也消耗热量,好比汽车停着的时候马达也在运转,帮你燃烧脂肪。人到了30岁,体内肌肉开始因老化而减少,基础代谢率也会跟着下降,除了导致肥胖,也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练,真的很有必要。」

有人在健身房跑步减肥,坚持了三四个月效果却不尽如人意,这时候运动专家给出的秘方竟然是每周再增加三次她最不想练的力量训练;有人几乎天天跑十公里,饮食也比较节制,可体重秤上的数字却不降反升……跑步瘦身中有这些门道你一定要知道,或许可以达到事半功倍的效果。