关于健身的18个谣言,中枪的人太多!

对于刚刚开始学健身的人来说,最怕的就是走错方向,而网络上流传的谣言,往往会使健身小白们陷入迷途。

1

谣言

只要拼命练一个部位,那个部位就会瘦下来。

真相

如果这是真的,世界该多美好。事实是,减脂是全身一起减。只不过肚子这样的地方脂肪多,看起来会快一些,但练哪减哪的脂肪是不可能的。

2

谣言

锻鍊超过40分钟,才能达到减脂的效果。

真相

这恐怕是许多人坚持不下来的一个重要原因,但其实减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量,从你运动的第一秒开始,你就已经在消耗热量了。运动强度决定了训练时间的长短,热量的总盈亏决定减脂效果。

3

谣言

锻鍊后肌肉酸疼才说明有效果。

真相

健身是个讲究科学的事,所以即使你对自己够狠,弄得一身酸疼疲惫可能也仅仅是因为动作错误或者训练过度。拉伸到位也可能会将酸痛感减轻到很小的程度。训练过程无需特别追求酸痛感。科学计划,才是正路。

4

谣言

运动只要一停下来,肌肉就会变回脂肪。

真相

不带这么吓人的。这和水变油差不多一样荒谬,脂肪和肌肉是两种不同的物质,并不会相互转化。只是停止锻鍊后,肌肉会松弛,不节制饮食就会发胖,造成肌肉变脂肪的错觉。

5

谣言

女生进行力量训练机会变成「金刚芭比」。

真相

健身很辛苦也很讲究方法的,想练出块肌肉那可是需要大量训练,科学饮食。由于性别特征,女生即便是付出了比男生多得多的努力,也未必能长成他们那样的肌肉,更别提练出「恐怖至极」的「金刚芭比」。

6

谣言

时间长就是有氧运动,时间短就是无氧运动。

真相

有氧和无氧运动本质是根据人体的供能系统在供能中所占的比重来区分的,首先取决于运动强度,其次取决于运动时间。所以时间长短并不是可靠的指标。只是运动时间越长,就越接近于有氧。

7

谣言

经常跑步,腿就会变粗。

真相

其实仔细看看马拉松运动员的腿,谣言就不攻自破了。有些人跑步后会感到肌肉膨胀,其实这只是腿部充血而已,只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比,增长肌肉的速度要慢很多(但是需要避免百米跑这种短时间高强度的训练)。所以,别拿怕腿粗而为不跑步找借口了。

8

谣言

青春期坚持某项运动就可以长高。

真相

身高这东西大部分取决于基因,正如你所看到的一样,不是因为练举重才使身材矮小,而是基因决定了身材矮小才练的举重;同样,也不会因为你从小打篮球,就会第二个姚明。青春期体育运动确实有助于发育,但那是身体的全面发育不单指长高,长期坚持运动(不要过量)、平衡饮食都会对身体发育有帮助。

9

谣言

膝盖有响声说明膝部出问题了。

真相

其实只要没有伴随疼痛等症状,基本属于正常关节的「生理性弹响」,不必过分担心。建议以后运动对整个膝关节和下肢进行热身,同时可减少运动负荷。我们对伤病不能掉以轻心,但又不能杞人忧天,走路都能磨损关节,难不成要天天做轮椅…

10

谣言

多吃蛋白质就能多长肌肉。

真相

肌肉组织确实是由蛋白质主要构成的,经常锻鍊的人蛋白质摄入量也确实比普通人多一些。但摄入过多(超出身体所需)的蛋白质,多余的蛋白质可能会由肾脏代谢掉或者被当成能量使用掉,某些情况下,可能还会转化成脂肪存储下来,相比于摄入量,训练量的大小和训练频率,包括蛋白质的补充时机可能对肌肉的增长更重要。

11

谣言

要想练肌肉就要先把自己餵胖。

真相

想练出肌肉需要规律地定期进行力量训练(要保证一定的训练量),均衡的饮食以及充足的睡眠,跟先吃胖没有关系。很多人认为「想练肌肉就要先吃胖」,其实是因为很多健身爱好者在增肌期摄入了过多的热量,导致在肌肉增长的同时也增长了不少脂肪,导致外形看起来变胖了,才会有这种误会。

12

谣言

补充维生素就是补充能量。

真相

维生素是人体必需的物质但并不是「燃料」,不能产生能量。它的作用主要是参与人体正常代谢,缺乏时人体机能会下降,充足的维生素能为减脂增肌在抗氧化、激素合成等方面创造良好的条件,有利于减脂和增肌,但是服用过量也同样会对人体有害。

13

谣言

吃了XXX,7天瘦10斤不是梦!

真相

10斤体重 减去10斤脂肪,减去的10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪,减肥的终极目的是减脂而非减重。

14

谣言

减脂期间不能吃动物的皮即使是三文鱼的皮。

真相

鱼皮上有脂肪,但深海鱼皮中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸,可以降低血液中的胆固醇等,因此不必过多介意。但是淡水鱼和鸡鸭的皮中的脂肪多属饱和脂肪酸,摄入过多会引起脂肪的堆积,减脂期间最好还是去皮。

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谣言

运动后1小时内绝对不能吃东西,否则会通通被身体吸收变成肥肉。

真相

运动后反而要及时地补充一些食物,运动后,身体内的能量是被消耗的,这个时候如果不补充食物,会影响你接下来的身体恢复,想要马儿跑,又要马儿不吃草,没有这种好事儿的。吃进去的食物会不会通通变成脂肪?

不会,除非你吃的量非常非常大,要记住,「脂肪是多余能量的储存」,运动后多长时间可以吃东西?只要唿吸平复,整个人从运动状态中脱离后就可以吃东西了,没有严格的时间标准。低强度运动后15分钟就可以,中高强度的半小时就可以进食。

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谣言

一天只能吃一个鸡蛋。

真相

很多人不敢多吃鸡蛋是担心鸡蛋吃得太多会摄入过量的胆固醇,对健康有害。确实一个鸡蛋(主要是蛋黄)中含有的胆固醇高达200mg,早年的膳食指南一直建议胆固醇摄入量不要超过300mg每天,所以一天吃一个鸡蛋最合适。但最新两年的研究发现,食物中摄入的胆固醇其实对人体胆固醇水平影响有限。美国膳食指南在2016年也取消了限制胆固醇摄入的建议。所以鸡蛋不需要再像原来一样每天只能吃一个,如果每天还有健身运动,吃2-3个蛋黄,不会影响你的减肥,而蛋清则更是需要摄取,如果饮食中又没有其它蛋白,一两个蛋清是怕是远远不够的。

17

谣言

植物蛋白更好。

真相

动物蛋白质的胺基酸比例与人类肌肉类似,吸收利用效率最高。大豆蛋白也是一个良好的蛋白质来源,但并没有比动物蛋白更优质。而其他的植物蛋白蛋白质利用率相对较低,不是非常好的蛋白质来源。所以,即使是减肥期间,也要常吃肉、鱼,以补充优质的蛋白。

18

谣言

运动前是乳清蛋白的最佳摄入时间。

真相

一般而言,训练后是肌肉最佳的吸收时间。建议在训练后(尤其是力量练习)摄入一份乳清蛋白,60-90分钟内摄入一顿富含蛋白质、优质碳水以及脂肪的餐食。