要减肥,就得学会分辨五大食物种类

有一些减肥经验的朋友都知道,减肥有如下饮食原则:

1、适当少吃碳水化合物(过多食用会转化成脂肪);

2、适当多吃蛋白质(一般不会大规模转化成脂肪);

3、尽量少吃高热量食物(更容易转化成人体脂肪);

4、可以多吃矿物质,维生素和膳食纤维含量丰富的食物(矿物质,维生素和膳食纤维无热量)。

如下图:

营养知识丰富的朋友不难理解这些减肥原则,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水,正是人体必须的七大营养素,要学会减肥饮食,就是要学会合理分配食用这七大营养素。

但是,对于绝大多数减重的朋友,「七大营养素」还是过于专业,如何让它产生实际的指导意义呢?

《中国居民膳食指南》根据包含的主要营养素的不同,把食物分为五大种类,即:谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆类和坚果类,以及纯能量食物,如下表:

可以看到,七大营养素和五大类食物之间存在比较严整的对应关系;

1、谷薯类——复杂碳水化合物;

2、蔬菜水果类——维生素、矿物质、膳食纤维;

3、动物性食物——蛋白质、脂肪;

4、大豆类和坚果——七大营养素都比较丰富;

5、纯能量食物——脂肪、简单碳水化合物。

既然如此,我们就可以适当变换一下减肥原则,那就是:适当少吃谷薯类;适当多吃动物类(高蛋白低脂肪);尽量不吃纯能量食物;可以多吃蔬菜和水果。至于大豆类和坚果,可以少量食用,不能多。如下图:

经过这样的转换,减肥饮食原则是不是就更容易被我们理解和掌握?记住这几条原则,这就是我们日常调整自己饮食结构的方向。

以上饮食原则中,动物类和纯热量食物稍微复杂一点。关于动物性食物,我的头条号中之前有几篇文章专题讲到了减肥如何吃肉,大家可以进入我的头条号查看,包括:《减肥不仅能够吃肉,而且要吃肉》、《减肥吃肉,为什么鱼肉优于禽肉,禽肉优于畜肉》、《减肥吃肉如何正确选购食材》、《减肥吃肉还要注意以下几点》。对于纯热量食物,我将在接下来的篇文章中进一步讲解,以帮助大家辨识。

总的来说,要减肥,就得学会分辨五大食物种类。