小年到!办年货选零食选择有攻略,你造吗?

零食,是春节年货必不可少的部分

採购零食还有大学问

杏林君来教您们

如何选购健康的零食

低脂、低盐、低糖、低食品添加剂

糖果如何选

水果糖(包括水果糖、话梅糖、各种果汁糖)的糖含量都在90%以上;

软糖(包括饴糖和牛皮糖、果汁软糖)的糖含量也能达到85%以上,果汁软糖之所以有柔软弹性的质地,是因为它含有果胶或卡拉胶等胶质成分。

「总体来说,这类糖果的维生素和矿物质含量很少,脂肪含量极少,热量几乎都来自于糖,所以吃它们,在营养上相当于吃白糖。糖果中的红红绿绿颜色,几乎都是来自于色素;它的各种水果风味,几乎都是来自于香精。」

果冻类糖是卡拉胶、水分、糖三种主要原料制成的冻,因为水分大,必须依靠防腐剂来保存。如果没有水果块,它的营养价值比较低,主要是提供口感,在胃中起到一种填充的作用。如果不太甜的话,作为餐前零食,有一定抑制食慾的作用。

「如果把它给孩子当零食吃,则适得其反,会妨碍孩子正餐时摄入足够的营养成分。」

酥糖水分非常少,含有一部分脂肪。酥的口感,离不开脂肪。酥糖一般用花生、芝麻之类做糖心的原料,或者直接做成豆面酥糖等。

「所以它的脂肪含量可以达到10%以上,有5%以上的蛋白质,还有一定含量的矿物质和少量B族维生素,其余75%以上是糖。」

坚果类糖就是传统的芝麻片糖、花生片糖、核桃片糖等,它的坚果比例能占到三分之一到二分之一,故而与酥糖类似,含有较多的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。

「对于孩子来说,酥糖和坚果类糖的营养价值高于水果糖类。吃芝麻糖、花生糖等,等于吃1-2份白糖加1份花生的营养。」

巧克力如何选

巧克力类是典型的高脂肪高热量糖果。它的脂肪含量通常可达40%以上,糖含量在50%以上,并含有4%左右的蛋白质。

巧克力室温下呈现固态,是因为它的脂肪饱和程度比较高。不过,从微量营养素来说,巧克力比较有优势,因为它含有相当多的钾、钙和镁,还含有一定量的维生素B1和B2。当然,更重要的是,优质巧克力含有相当高的多酚类物质,这使它具有一定的抗氧化功效。

「巧克力的营养和保健作用,与它的可可粉或可可原浆含量密切相关。如果来自可可的成分超过70%,糖含量低,苦涩味重,颜色浓黑,那么它就是一种对心脏健康有利的食物。

如果来自可可的成分只有20%~30%,其中糖分高达50%以上,则对心脏并无好处。如果某种巧克力过于廉价,上面还写着”代可可脂”,那么最好不要购买。因为这样的巧克力名不副实,用氢化植物油制造出来的代可可脂替代了真正的可可成分,不仅对心脏健康无益,而且相当有害。遗憾的是,作为散糖出售的巧克力,大部分都是这一类。包括一些婚礼喜糖、酒心巧克力等,基本上也是这种假巧克力占据主流。」

坚果如何选

坚果富含维生素E,钾和镁含量特别高,微量元素特别丰富,所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品,对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

☞原则一 按新鲜度选

坚果富含脂肪,容易出现「哈味」,也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃,因为脂肪氧化是自由基反应,促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉,其中可能有黄麴霉毒素,是一种强烈致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质,坚果类食品很少抽真空密闭保存,而是散放,也不会放在冰箱,而是常温销售,「保质期」?长达10个月以上。这样很可能买到不新鲜的坚果。所以,要看看出厂日期,买最新的产品。

☞原则二 不宜太咸

多盐对于控制血压没有好处。同时,过多盐还干扰矿物质平衡,抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖,或者糖加淀粉做成的皮,也会降低其营养价值。

☞原则三 烹调得当

烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素,又损失其中的好脂肪,抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以,最好买新鲜生果仁,或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油,用的就是生坚果压榨的,有助预防心脏病。

蔬菜水果如何选

☞原则一 选果蔬,要好色

深绿色叶菜综合营养价值最高,如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等,其维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高,对预防心脏病和癌症极有帮助;大白菜、圆白菜颜色太浅,营养素含量较低。橙黄色果蔬也很不错,如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果,它们富含类胡萝卜素,抗氧化能力也很强。紫黑色果蔬,如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝,富含花青素,对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。

☞原则二 买水果,不选美

表面光滑的水果可能打了蜡,果园摘下的水果表面不光滑,有一层白色果粉(不是农药);水果个头大,也不表明味道更好或更有营养,同一种水果中小果比大果健康;味道甜也不意味营养价值高,很多保健成分都带一点苦涩味。

☞原则三本地产,优先选

同一种果蔬,本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输,可以在最佳成熟度採收、销售。进口水果早早採收,经过保鲜剂处理、打蜡,看上去很光鲜,却并不好吃。