去超市买零食,除了追求口感之外,你会看上面的营养价值表吗?

喝一瓶可乐,你知道自己摄入了多少能量吗?去超市买零食,除了追求口感之外,你会在意其中的所含的脂肪和钠含量吗?想减肥不吃晚饭,却忍不住吃了几袋零食,可是你知道这些零食的能量可能比一顿正餐还高吗?现在超市选购食品时,几乎所有的包装食品上,都会有一个叫做「营养成分表」的表格。通过看这个表格,我们能了解食品的热量、大概的营养价值。

什么是「营养成分表」?

根据我国的相关法规,自 2013 年 1 月 1 日起,所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。

营养成分表

是标签上关于这种食品主要营养成分的说明,至少应该包括食物所含的能量(俗称热量、卡路里)、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及它们的营养素参考值 %(NRV%)。

蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质,由于对人体健康影响非常大,我们称之为「核心营养素」,再加上能量值,属于国家规定必须得在营养成分表上标示的内容。

除此之外,食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分,比如维生素、矿物质、膳食纤维等。

为什么要关心营养成分表?

有人也许觉得,我体重正常也不想减肥,用不着关心营养成分表。

食物影响的不仅仅是体重,更和整体的健康水平、多种慢性病风险密切相关。

比如,能量过剩会导致肥胖、钠(食盐)摄入过多会显着增加高血压风险;脂肪的摄入,尤其是反式脂肪的摄入,和心血管疾病相关……

因此,简单来说,营养成分表是用来帮助消费者合理选择食品、均衡饮食,从而降低多种慢病风险。

营养成分表要看 1+4

能量值,加上 4 种核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)属于国家规定的必须在营养成分表上标示的内容。

能量

我们吃东西,除了满足口腹之慾之外,根本上其实是为了从中获取能量来满足生长发育和生命活动的需求。

人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。适当的能量和营养可以让我们保持良好的健康状况,但如果吃下去的能量过多,就会在体内储存起来,形成脂肪,导致肥胖,并增加各种代谢性疾病的风险。

需要提醒大家的是,在我国,营养成分表上的能量值只允许用千焦来做单位,大家要注意别和我们在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。

千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算:

1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦

这种标示每 100 克 2 035 千焦的饼干,其实就是 486 千卡。

蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素,很多重要的生理功能都需要蛋白质来完成。

如果饮食中的蛋白质不足,就可能会导致营养不良,体抗力下降,尤其对于处于生长发育期的儿童,负面影响尤为明显。

不过,蛋白质也不是越多越好,过多的蛋白质会增加肝脏负担,严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。

所以,人每天都需要摄入适量的蛋白质。中国营养学会建议,轻体力劳动的成年男子,每天大约需要 75 克蛋白质。

脂肪

说到脂肪,不少人都会「谈油色变」。其实,脂肪不仅是人体所需能量的重要来源,还是构成人体器官和组织的重要组成成分。所以,即使在减肥,也不应该完全拒绝吃脂肪,

不过,由于脂肪的供能能力是碳水化合物的两倍多(1克脂肪可以提供9大卡的能量,而1克碳水化合物只能提供4大卡的能量),而且过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病的风险。

不只有肥肉、食用油是脂肪,很多点心、零食的酥香口感都是脂肪的功劳。高油脂的食物往往不知不觉会吃很多,营养成分表中的「脂肪」含量需要引起重视。

碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源。在我们国家的饮食结构中,每天所需能量的 60% 都是由食物中的碳水化合物提供的。

食物中的碳水化合物,除了大米馒头这类主食中的淀粉之外,尤其需要注意的是额外添加的精制糖,比如可乐、甜点中的白砂糖。

食物中的钠,主要来源是食盐,食盐的化学成分就是氯化钠。吃盐过多,会显着增加高血压风险。所以我国膳食指南推荐每日食盐摄入量不超过 6 克(2 400 毫克钠),WHO 则建议每日食盐摄入量不超过 5 克(2 000 毫克钠)。

超市中很多食品都是含盐大户,比如方便面、薯片,甚至不咸的面包中含的钠也不少,有了营养成分表,食物中的含钠量,就得老老实实地标出来了。