发力时肌肉不适?那是你的热身动作太简陋

如果你是一名已经养成了去健身房的固定习惯的健身健美爱好者,那么在长时间的训练之中你一定会发现这样一个问题,那就是很多时候,比如进行比较大的重量练习时,我们的身体肌肉、关节在发力时会有不适的感觉或者乏力的感觉,进而影响到我们的整次训练。这种问题,尤其是在我们长时间休息后或者天气寒冷时更加容易出现。

这一类问题很大程度上,是因为我们的热身活动不充分而导致的。很多的健身健美爱好者,在训练开始前,由于十分迫切地想要进行肌肉锻鍊,会草草地结束自己的热身运动。

这样的做法,可能在身体状态比较好的时候不会对我们的训练产生很大的影响,但是一旦身体状态欠佳,关节因为某些原因比较僵硬,那么就会很大程度上影响我们的训练甚至身体安全。

那么接下来,我们就展开今天关于热身动作的介绍内容。当然,它们并不会耽误大家太多的训练时间,通过简单的几组动作,就可以很好地帮助我们唤醒肌肉和关节的感觉。它帮助我们提高身体的活力,使我们有充沛的能量开展锻鍊,并且尽可能地避免受伤。

我们的整个热身训练程序,分为两个关键部分,就是上肢与下肢的热身锻鍊。我们首先来看一下,包含了我们大多数目标肌群的上半身,应当如何来进行热身。

上肢热身的第一个动作,便是从我们最最经常使用的手臂开始。前后甩手,可以在活动手臂的同时,对于肩部、胸部和背部肌肉有一个很好的拉伸效果。

在操作上,我们需要将双臂自然抬起,与身体保持一定距离即可,放松肩部与手臂,在身体前后摆动手臂,两手尽量交叉,感受背部与胸部肌肉的扩张与拉伸。

第二个上肢锻鍊动作便是绕肩旋转,这一动作是利用一只比较放松的手臂,以我们的肩部位轴心,进行360度的较大幅度绕环动作。可以想像成用手在身体的侧面画出一个大圆,双手交替进行效果更好。

接下啦是肩部的伸展运动,肩部在我们上肢的锻鍊中基本上都会涉及,所以它需要重点热身。这一动作需要我们趴在上斜板上,选择一对重量较轻的哑铃,双手呈现T字型、Y字型与W字型上抬。其中T字与侧平举类似,而另外两个,则是需要先抬起大臂,小臂放松,大臂与背部平行时,上下旋转小臂即可。

最后一个上肢热身动作便是利用一只手抓住绳索,进行绳索的外旋。它需要我们进行锻鍊的一侧,大臂靠近身体、小臂与大臂呈90度并保持稳定,整个手臂向外旋转。注意这个动作进行时,不要选用太重的重量,毕竟我们仅仅是为了热身而已。

与上肢热身相对应,下肢热身也是由四个动作组成。第一个是对于髋部的拉伸,我们需要双手支撑在地面上,左右腿交替向前做较大弓步的动作,注意一定要感受胯部的打开与拉伸。

第二个动作是仰卧的交替举腿,它当然不是我们练习腹肌的那个动作,不过也是需要我们躺在地上。双手呈一字形平放,上半身尽量保持稳定,两只腿交替左右摆动;在一侧腿摆动时,另一侧腿尽量做出对抗发力的效果。

第三个动作需要我们跪在地上,双手扶地,双腿进行蹬腿和屈腿的旋转动作。这一动作相对来说比较简单,便不再加以赘述,不过要在这一动作时,注意对于臀部的活动。

最后,就是一个类似于甩手的「甩腿」动作——前后踢腿。我们可以扶着墙面或者某个固定物,进行身体前后和左右两侧的踢腿动作。

上面就是我们为大家总结的比较实用的热身动作了,当然大家也可以选择自己熟悉与适应的动作进行热身。我们在热身时,身体可以很放松,但是态度一定要保持端正。因为一个良好的热身动作,是我们获得成功的重要一步!