掌握这些拉伸方法,大强度体能训练奈我何?

随着年终普考的临近,连队都为此制定了大强度的体能训练计划,以提高单位的优良率。同时各位参加考核的学员们已经陆续开始抓紧每分每秒扎实的训练。面对大强度的体能训练,许多学员出现了身体疼痛,甚至受伤的现象。这是因为我们很多人只注重训练前的热身和训练方法,却忽视了训练后及时的放松拉伸,这就很有可能造成训练伤的累积,从而影响训练进度,给大家的普考造成困扰。所以良好的放松拉伸习惯显得尤为重要。

良好的拉伸习惯不仅能够帮助你提高身体恢复能力,同时改善你的姿态,还能提高你的运动能力,降低疼痛和受伤的风险,从而保证了训练的正常有序进行。

如果你平常做拉伸,是真的有拉伸到相应的肌肉了么?

下面我给大家分享一下全面的身体拉伸动作:

1.腹肌拉伸

▼身体靠近身体两侧 保证髋部不要离开垫子 眼睛看向天花板

2.侧弓箭步拉伸大腿内侧

▼双手放到身体两侧 向侧边跨出一大步 跨出去的腿弯曲 另一只直立

3.大腿后侧拉伸

▼交叉时尽量让双脚平行站立 上身前倾时放在后侧的腿不要弯曲 直到感觉到有拉伸感并保持10-15秒

4.弓步转体拉伸腰部

▼双臂充分外展不要耸肩 转体过程中上体保持稳定 在动作的最低点停顿1-3秒 每侧3-5次

5.肱三头肌拉伸

▼左手抓住右侧肘部 上臂尽可能地靠近耳朵 直到感觉有拉伸感并保持10-15秒 之后换另一侧

6.股四头肌拉伸

▼ 使脚跟紧贴屁股 大腿尽量垂直地面 直到有拉伸感 上身保持正直 每侧10-15秒

7.肩绕环放松肩部

▼手臂尽量伸直 以肩为轴心 动作舒展 前后交替进行 前后各10次

8.交腿伸展拉伸胯部

▼坐在垫子上 右腿放在左腿上 右手支撑上身 身体尽量向右转体

9.拉伸腰腹部

▼手臂向上抬起髋关节向前顶 然后手臂向你的脚尖处向下摸地 腿伸直

10.站姿脚筋伸展

▼双脚与肩同宽 左脚前翘 脚跟在地板上 脚尖向上 双手摸脚尖 被拉伸的腿伸直

除了上面的拉伸图之外

下面这些三维拉伸图也要get,可以更好的感受那些肌肉被拉伸 (红色部位是主要的拉伸部位

蓝色和绿色是次要拉伸部位)

一次次的短距离冲刺跑,爆发力训练,不仅使得我们的腿部酸痛,同时臀部也会有不同程度的酸痛,必须放松到位。

三维图臀部

三维图大腿

每天中午的单槓加练,背部和胳膊肌肉不免会有泵感,必须放松到位。

三维图背部

三维图手臂

体能训练完以后充分利用这些这些拉伸方法,不但可以帮助你放松肌肉,减少肌肉的疼痛,还可以让你的运动效果更好,让你「事半功倍」,最重要的是能够让自己的努力付出得到回报,使自己更加自信,可以帮助激励自己继续坚持下去,给自己的普考交上一份满意的答卷。