动图示范|掌握这些拉伸方法,大强度体能训练奈我何?

01

腹肌拉伸

▼身体靠近身体两侧,保证髋部不要离开垫子,眼睛看向天花板;

02

侧弓箭步拉伸大腿内侧

▼双手放到身体两侧,向侧边跨出一大步,跨出去的腿弯曲 另一只直立;

03

大腿后侧拉伸

▼交叉时尽量让双脚平行站立,上身前倾时放在后侧的腿不要弯曲,直到感觉到有拉伸感并保持10-15秒;

04

弓步转体拉伸腰部

▼双臂充分外展不要耸肩,转体过程中上体保持稳定,在动作的最低点停顿1-3秒,侧3-5次;

05

股四头肌拉伸

▼ 使脚跟紧贴屁股,大腿尽量垂直地面,直到有拉伸感,上身保持正直,每侧10-15秒;

05

肩绕环放松肩部

▼手臂尽量伸直,以肩为轴心,动作舒展,前后交替进行,前后各10次;

06

交腿伸展拉伸胯部

▼坐在垫子上,右腿放在左腿上,右手支撑上身,身体尽量向右转体;

07

拉伸腰腹部

▼手臂向上抬起髋关节向前顶,然后手臂向你的脚尖处向下摸地,腿伸直;

08

站姿脚筋伸展

▼双脚与肩同宽,左脚前翘,脚跟在地板上,脚尖向上,双手摸脚尖,被拉伸的腿伸直。

作者 | 刘鹏亮

来源 | 军报记者

本期编审:王士彬