还在朋友圈晒步数?运动医学专家告诉您:正确姿势该这样~~~

晒步数已经成为一种时尚,如果每天的步数没达到2、3万步,你都不好意思在群里混。为了能抢占封面,不让自己的排名落后,有市民竟然深夜在家门口花园「暴走」。

朋友圈拼步数健步走不当会成伤害走?

平日里不锻鍊,看见别人走路减肥健身,45岁的穆女士动了心。于是,她也加入了健步走队伍中,并开始「晒步数」。每天下班即使再晚,仍旧要在小区内走上几十圈,将步数保持在2万步以上。「每天我都把步数晒到圈里面,现在我已经稳定在前三名,月度第一名。」

直到一个月前,穆女士发现自己的脚后跟隐隐作痛,再后来只要一走就钻心疼,最后她连步子都迈不开了,不得不去医院检查。诊断结果:她患上了「跟痛症」。这种病从外表看不出任何症状,但足跟的骨质、关节肌腱、滑囊、筋膜等处已经有病变,因此才会引发疼痛感。北医三院运动医学科副主任医师江东在接受科技日报社记者採访时表示,走路、跑步等是一项老少皆宜的运动,但运动是一把「双刃剑」,既可健身,也可伤身。通过微信运动排行榜的激励方式适当走路,对身体有一定帮助,但千万不能不顾自身体质,特别是为了沖榜而盲目增加走路的量,反而会伤害到身体健康。

不能只看步数,强度也很重要

步行分散步和健步走两种,而单纯的步数并不意味着什么。成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果。许多人即使每天过万步,也未必能达到理想强度,尤其是利用上下班期间步行,属于「生活步数」,只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用,而不能达到运动健身的效果。要想达到更好的锻鍊效果,应该健步走。健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间,步行频率应在120-140步/分。

每天走路不宜超过2万步

国家卫计委曾发出「每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子」的唿吁。

的确,健步走是一种很好的锻鍊方式,能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻鍊效果。不仅能强健心肺功能、改善血液循环,增加全身肌肉力量,还可以减轻精神压力、调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。但是,过度运动可能会使机体免疫功能受到损害。

跟任何一项运动一样,健步走也潜在危险。市民每天大约需要快走1万步,但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节的负担,使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节的内侧支撑的,所以膝关节内侧的的半月板非常容易劳损,过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂;过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后就非常容易出现问题。如果持续过量运动的话,轻者会引起关节疼痛,严重的有可能会引起关节炎,足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等,尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。

你真的适合健步走吗?任何锻鍊都要量力而为

提醒市民:任何锻鍊都要量力而为,并非所有人都适合健步走。

青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题,但一些中老年人不要盲目跟从,因为40岁至60岁左右的人骨关节特别是软骨处于代谢变化期,突然剧烈运动容易产生软骨损害,造成软骨损伤炎、滑膜炎、骨性关节炎等疾病。在门诊因健步走导致患病的人群中,50岁左右的占了绝大多部分。

这是因为,一是30-40岁的人肌肉力量还不错,即使参加健步走,也没有太多问题;二是这个年龄段的人因为工作压力大,没有太多的时间运动,所以没有「损伤」。50岁左右的人群有一种『还债』心理。年轻时锻鍊不够,现在既有经济实力,又有空闲时间,最关键是的想着快要进入老年阶段,必须抓紧时间锻鍊,这样反而会造成伤害。

虽说健步走能锻鍊心肺功能,但是需要长期坚持,偶尔一两次的锻鍊是起不到太好效果的。另外,平时没有锻鍊的人突然长时间快走,可能会导致神经调节功能紊乱,心律失常,因此并不提倡中老年人暴走。中老年人可以选择参加一些强度不大,但持续时间长的有氧运动。

你知道自己适合哪种锻鍊吗?运动之前要先评估

市民在参与锻鍊前一定要对自己的健康状况有足够了解,要到专科医院进行身体评估后再制定适合自己的锻鍊方案。没有基础疾病的患者需要先评估下肢的肌肉力量,选择适合自己的运动量。有基础疾病患者,最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人,运动前最好谘询专业医生,选择合适的运动方式和运动强度。不要盲目试图通过运动改善身体机能,否则可能适得其反。

走路还需要姿势吗?健步走其实非常有讲究

健步走一般来说讲究姿势、速度。但很多人在健步走时容易犯两种错误:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。

健步走时不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。在走步过程中,最好抬头挺胸、肩部保持放松,收紧腹部,不要翘臀,双臂紧靠身体,另外,走路时多留意自己的身体姿势,及时纠正错误动作。而且,锻鍊最好每天保持20分钟至40分钟,不可贪多。一定要遵循科学规律,不能一开始就高速走几公里,可以先参加低速健步走,让身体适应后,再逐渐提高速度和长度。

当然,装备也很重要。健步走时选择一双合适的鞋非常关键,不仅要舒适合脚,还要柔软有弹性,这样才能避免长时间快步走时造成身体伤害,尤其是避免脚部受伤。选择商场超市里常见的慢跑鞋就可以,注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。千万不能穿上班的皮鞋或者平底鞋。

来源 | 《科技日报》

编辑 | 孙静