健走是天然良药,怎么走,才能「走」出健康长寿?

健步走已经成为很多小伙伴生活的一部分,「晒步数」「占封面」早已风靡朋友圈,为了拼排行,很多小伙伴日走万步,甚至几万步!在大家的概念里,走路是最健康的健身方式、最好的长寿药,可以远离癌症、增强心肺功能、提高血管弹性、预防骨质疏松……

走路运动虽然有利于健康,但运动也要掌握适当方法,一味大量走路,会适得其反,伤害身体,看看这些走出来的病。↓↓↓

走出来的滑膜炎

有人想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎!走得太多,过度运动,伤害到了身体!

日行2万步,膝关节积液

一位平时爱好锻鍊身体的阿姨,经常到附近公园散步,基本上每天至少走两万步。没想到,正因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。

日走3万步,断了大腿骨

一位60多岁的老人,体重60公斤,身高一米六,每天暴走15公里,走了半个月以后,一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,硬撑走坚持走。后来,越来越疼,到医院一检查才发现,原来是大腿的骨头「走断了」……

到底怎么走才最健康呢?

健走可不是随性的大步走,只有根据自身条件,走对了,长久坚持,健康状况才会有质的改善,走出长寿。

01 什么时间走?

最佳的锻鍊时间是早上8点—10点,喜欢晚饭后健步走的小伙伴儿,最好在饭后的20—30分钟之后再开始,避免因饭后立即运动而引起肠胃不适。

02 在哪儿走?

如果条件允许,最好选择塑胶场地或草地,因为柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。

03 健步走的正确姿态?

● 抬头挺胸:双眼平视前方,头与地面垂直即可,肩膀放松,挺直腰杆,轻轻收腹。

● 摆手臂:双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90度左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求「前不过肩,后不过腰」。

● 迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

04 走多快?

健走的最佳步频为90~120步/分钟,每天运动30分钟以上,每次运动至少10分钟。

在健走过程中,应该是身体微微出汗,心率加快、有微喘感,但能与他人正常交流。

步频是决定锻鍊效果的关键因素,速度太慢很难起到锻鍊效果,太快可能会超出身体的负荷,容易带来疼痛和损伤。步频最好因人而异,由年龄和耐受程度来决定。健走新手或老年人可适当降低步频,经常健走的人可适当提高步频。

05 走多少步?

不要每天盯着手机盲目地追求这一万步,每个人承受的运动量不一样,如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难,但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担,还可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

按每分钟120步算,每天6000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000~10000步。中老人段炼不要超过一小时,步数可以适当减量到5000步。

06 别忘了热身和拉伸

每次健步走之前,至少要有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,再开始走。

运动后逐渐放松,从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

【味道君总结】

挺起胸,摆双臂;

迈开步,深唿吸;

时间够,正频率;

坚持不懈最有利!

健走是天然良药,

走吧,「走」出长寿来!

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