专家全面「话」跑步,甭管是「长跑」还是「短跑」快来了解

(图片:小编段段)

昨天给大家说了说选择跑步这项运动,先看自己适不适合吧,今天跟各位聊聊,该怎么跑,以及注意什么,把我们能想到的跑步这件事儿,全面的说一说。

➤根本就没有跑步膝

说起跑步,有些人会担心有「跑步膝」,这个说法对吗?在这儿正个名,其实根本就没有什么「跑步膝」,起码我们临床上不讲「跑步膝」这个概念。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。在这也有一篇文章,大家可以参考「跑步伤膝盖」,这到底是不是真的?,这到底是不是真的?

➤跑步时间和场地

❶关于时间

早上和晚上都行哈,这里我之前写过一篇晨跑夜跑大PK,哪个更好?,需要说的是无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

❷关于场地

首先,非常不建议大家使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震盪损伤。

最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园(现在很多公园都有跑步道),因为人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道,其硬度介于公路和草地之间,并且平整、防滑,无疑是最理想的选择。

➤跑步装备

❶选好跑鞋

必须是专业的跑步运动鞋,不能是休闲鞋、篮球鞋、登山鞋。专业运动跑鞋有很好的减震功能,能更好地保护跑者的脚踝和膝盖。

❷选好服装

最好选运动裤,不是什么牛仔裤之类的;女孩子们要穿专业的运动内衣。

➤跑前热身、跑后拉伸

「热身」是进行所有体育项目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到「运动状态」,对身体是很有利的。其实具体动作大家小时候上体育课都学过:放松关节→舒展手臂→拉伸腿→活动脚→转体。热身之后,要给自己的身体一个适应地过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。

(图片来自:必应)

「拉伸」能增加肌肉和肌腱的弹性,灵活度,也能让关节活动幅度变大。因为跑步后退步肌肉会很疲劳,导致肌肉紧绷,所以拉伸很重要。具体可以参照如下:拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款关节。

(图片来自:必应)

➤跑步姿势

1、 跑步时身体保持正直,眼睛直视前方。

2、 手臂动作:须维持身体平衡,与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动。

3、 腿部动作:脚在着地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性。

4、 唿吸方式:保持均匀的腹式唿吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.

➤温馨提示

人类的膝盖是消耗品,跑步伤不伤膝盖,伤到什么程度,和运动方式和运动强度有关.比如跑步前没有进行热身;是否跑步的姿势不正确;是否跑步的时候速度勐然特别快;运动量过大等等。如果真的发生跑步或锻鍊后的急性疼痛建议各位朋友及时就医才能准确判断。