原来减脂真的能不掉肌肉,五个步骤让你展示完美线条

大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行,但最佳方法是每次只改变一个因素。

健身始终面临着两个矛盾,一个是增肌不长脂肪,另一个是减脂不掉肌肉。

只有把脂肪都减掉,同时尽可能的留住所有肌肉,才能展示出各位老铁辛苦训练的成果,使肌肉线条完美呈现,这非常的困难,但是只要按照下面的方法,把力量训练、饮食、有氧结合起来,是可以做到的。

力量训练

在减脂期间,或者备赛期间,目标就是保持肌肉量。肌肉流失,不管量多小,都会导致代谢速度变慢,肌肉会变得扁平和松弛,让获得线条变得困难。

力量训练应保持你的训练重量,尽可能接近增肌期的重量,这样才能在缩减热量摄入的同时,给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条,大幅调整训练计划,降低训练重量。

仍要採用增肌期的训练计划,组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间,加快训练节奏,同时保持大重量,这样会增加能量系统的压力,糖原储备会降低的更多,进而让身体利用脂肪供能。

如果你的恢复能力非常强大,时间精力也允许的话,也可採用运动员常用的一天两练的备赛计划,大肌群放在上午,小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢,减少碳水转化为脂肪,还能降低胰岛素水平,让身体利用脂肪供能。

一般来说,应该留出12-16周的时间用来减脂,不管是单纯减脂还是备赛,这个时间都是必需的,这样能在慢慢减少体脂的同时保持肌肉量,以相对缓慢的速度降重,如果体重每周下降超过1.5斤,会让我们感觉乏力。

饮食和有氧

大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行,但最佳方法是每次只改变一个因素。不要双管齐下,因为你会搞不清楚到底是哪个因素在减脂过程中发挥着主要作用。

第一步,採用基准饮食方案4周。这样的话,在减脂计划开始之前,身体和代谢系统就会进入一个稳定的平衡状态,任何热量的亏空,身体都会迅速做出反应,用脂肪供能。

第二步,每餐降低碳水摄入25%。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了,如果减的比这个多,要把碳水稍微提高点。

第三步,增加有氧。当第二步不起作用了,体重没有再降低,镜子里自己的体型也没变化,在清晨空腹时(最佳),或者力量训练后增加有氧,从每周3次,每次30分钟开始,根据体重和体型变化,循序渐进增加,最多不超过每周6次,每次45分钟。

第四步,碳水循环。当第三步有氧提到最高限,减脂再次进入停滞期时,採用3低1高碳水循环。在前三天低碳日,每餐再降低碳水摄入25%,同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克,在第四天高碳日,碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低,为减脂创造理想环境,提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低,高碳日则会扭转这钟情况。

第五步,只吃低脂蛋白质。如果仍然进入停滞或者效果不理想,在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质

特别提示

需要说明的是,上面的每一步是环环相扣的,应原则上遵循这个步骤,如果在某一步没有耐心,或者直接跳过其中的一步,效果会打折扣。

比如有些减脂者刚开始调整饮食就恨不得一夜之间看到效果,如果过了几天还不满意,就会跳过步骤,增加有氧量或者进一步降低热量,这样会导致肌肉流失。

我们要有充分的耐心,只要身体有细微的变化,比如某个身体部位看上去更紧致了,或者体重变轻了(清晨空腹时称重最准),而其他部位却没有变化,那就没有任何问题,说明奏效了,没必要再加速减脂进程了,坚持当前的计划,减脂效果最终会「扩展」到其他部位,

日积月累,量变会引发质变,肌肉线条会越来越清晰。