运动健康 | 国庆七天乐,吃什么能减脂不发胖

关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果,无论是在减脂还是增肌方面,作用都是非常大的。 同时,高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现,仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%,就可以减少50%左右的体重反弹。

为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面有效?

1、增加饱腹感

也就是说,吃蛋白质会感觉肚子饱的更快,有研究认为,大脑调节食慾是根据血清胺基酸浓度进行食慾的调节。而高蛋白饮食提高了血清内胺基酸的浓度。让人们吃的更少,同时还不容易饿。

另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

2、提高基础代谢

蛋白质吃的多,还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链胺基酸,有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链胺基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加,增加了15%。同时,体重减少了32%,体脂含量减少了25%。

但是,如果已经患有肾脏疾病,最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现,中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言,适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。

具体选择什么食品

1、鸡胸肉

蛋白质含量:24.6%

第一名当然是非鸡胸肉莫属,这个在减脂增肌饮食中也是常见的头号食物。鸡胸肉不仅含有很高的蛋白质,而且油脂含量及热能都很低,非常适合正在减肥或者健身的人士。

关于鸡胸肉挑选&储存的小技巧:

1)新鲜的鸡胸肉肉质有弹性,肉质发软就不要选购了。

2)质量好的鸡胸肉颜色粉红有光泽。

3)冷冻鸡胸肉前最好把表面的水擦干净,剔去筋膜。

2、猪肉

蛋白质含量:16.7%

这种中国人餐桌最常见的肉食,营养成分中规中矩。

猪肉做法太多,也很日常,大家每天都在吃,在此就不推荐食谱了。

3、鸡蛋

蛋白质含量:14.7%

一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的胺基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

健身减脂期间最好每天2个鸡蛋,记得鸡蛋是白水煮直接吃最好。

4、牛奶

蛋白质含量:2.9%—5%

牛奶中对于健身有帮助的部分是里面的白胺酸,白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反应,促进肌肉增生,帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!

健身期间每天早晚各一杯纯牛奶即可,有条件的可以买脱脂牛奶。