文哥认为喝蛋白粉就是好,不服进来撕啊

有没有看到标题就赶紧进来要开撕的?你们中计了,哈哈,文哥故意标题党一下。

现在网上的风气怪怪的,「政治正确」有泛滥的趋势。

有些人自己的蛋白质全部从食物中摄取,这本来挺好的,但文哥看不惯的是这群人常常有一种优越感,认为别人买蛋白粉都是交智商税,还热衷于描述自己如何在没有花很多时间和精力的情况下把食物准备得妥妥的,言下之意买蛋白粉的人非傻即懒。

这就非常莫名其妙了。

好了,下面文哥就蛋白粉的方方面面、各种问题,详细的讲一讲。

这张图片是几年前德国经济部长和越南总理会面的新闻,文哥印象非常深刻。

因为左边的菲利普·罗斯勒其实是越南孤儿,父母都在越战中死亡,他在9个月大时被一对德国夫妇收养,后在德国长大。

我当时就在想,如果他留在越南,长大后身材是否还会这么高大?是否会跟旁边的阮春福一样,成为一个典型的矮小的越南人呢?

影响身高的因素有很多,比如遗传、营养、运动、疾病等。

就后天的几个因素来说,欧美发达国家人们除了运动习惯更好之外,营养水平也比较高,身材往往比较高大健壮。

我国绝大部分人虽然早已经能够吃饱饭,但由于饮食习惯问题,很多人其实还没吃好饭,主要是饮食中蛋白质摄入量不够多,而蛋白质是否充足对身高的影响是很大的。

蛋白质也是合成肌肉的原材料,蛋白质摄入不足长不出健壮饱满的体型。

好了,现在大家都知道蛋白质很重要了,那么接下来的问题就是,每天吃多少蛋白质才算足量呢?

原则上说,这种问题应该看最权威的中国营养学会发布的膳食指南,最新版里《表30 中国18-49岁成年居民膳食营养素参考摄入量》是这样说的:

蛋白质推荐量男人每天65克,女人每天55克。

但文哥认为这个只能做一个非常笼统的参考,不能严格按照这个推荐量来。

原因很简单,因为它完全没有考虑个体差异,可事实上营养学恰恰是一个高度个性化的东西。

举个例子吧,姚明和郭敬明,同属于18-49岁中国成年居民这个分组,也都是男性,但你认为他俩每天需要的蛋白质会是一样多的吗?

而且除了年龄、身高、体重,每天的运动量也应该考虑进去。

所以文哥建议成年的健身人群可以按照下面这个标准来计算自己每天的蛋白质摄入量:

健身的人一定要避免蛋白质摄入不足,有时候练high了第二天浑身疼,补充好蛋白质恢复的会快很多。

先说便宜,很多人看到蛋白粉几百块一桶,感觉很贵,其实我们只需要简单算一下,就会发现其实蛋白粉并不算贵。

健身人群对肉的基本要求是脂肪含量要低,所以牛肉和鸡胸肉是最常见的选择(瘦猪肉也可以,但似乎不同品种的猪的肉中蛋白质和脂肪含量的波动幅度较大),牛肉好吃但是贵,鸡胸肉便宜但是难吃……

我们以牛肉为例来算一下,牛肉的平均蛋白质含量为20%,文哥在广东,新鲜生牛肉40多块一斤,就按40元算。

那么从牛肉里获得1克蛋白质的价格是:

40/(500*20%)=0.4元

再看蛋白粉,以某欧洲品牌乳清蛋白为例,蛋白质含量是77.6%,一桶两公斤装的淘宝价是590元。

所以蛋白粉中1克蛋白质的价格是:

590/(2000*77.6%)=0.38元

蛋白粉价格不算贵之外,更重要的是方便。你买了肉总得花时间做熟,而且还不能用太多油,大大限制了口味好的可能性,水煮鸡胸肉那个口感,吃多了铁打的汉子也忍不住泪流满面。

健身的人训练前后需要补充蛋白质,还要额外做两次,太麻烦,有时候训练过程中也需要补充一点,总不能带着卤牛肉、煮鸡蛋去健身房边练边啃吧,画风有点怪啊。

另外蛋白粉是高度浓缩的蛋白质,一小勺加200ml温水,摇一摇几口就喝光了,食量小的人也能轻松做到。

但食物中蛋白质含量比较低,要摄入同样份量的蛋白质,吃肉得吃一大堆,有些人就吃不下,会造成蛋白质摄入不足。

还有可怜的学生党,宿舍里用个吹风机电路就要跳闸,食堂饭菜里的沙子都比肉多,要保证蛋白质的摄入,蛋白粉是很好的选择了。

蛋白粉不是神药,不是说喝了蛋白粉就自动长肌肉,但蛋白粉也不是骗人骗钱的东西,人家就是一种特殊的食品,喝不喝粉儿个人根据自己情况决定即可。

总体来说,文哥还是推荐喝的,文哥自己也一直喝,真的很方便。国内外的健身大神们,喝粉儿的也是大多数。

以前有人在文哥的文章后面气势汹汹的留言,说文哥推荐的蛋白质摄入量太高,「不要肾了是吧?!」

人体排出氮主要靠肾脏,对于已经有肾病的人来说,肯定是不能进行高蛋白饮食的。对于健康人来说,高蛋白饮食会增加肾脏的工作量,但目前还没有确定的证据证明会损害肾脏。

各种高蛋白饮食对健康影响的研究一大堆,但经常出现彼此相反的结论,所以现在还不能说高蛋白饮食对健康人群有确定的危害。

文哥只能说大家不要长期摄入太过量的蛋白质,上面推荐的这个量我认为还是在合理范围内的。

有人吃了高蛋白的东西后放臭屁,很担心自己蛋白质过量了,其实不是的。

人体对吃进去的食物不可能做到百分之百消化吸收,没有那么高的效率,总有一部分是没有消化完全的(动物也一样,这正是很多动物会吃翔的原因,因为里面还残留了很多营养物质,哈哈),这是正常的。

蛋白质如果没有消化完全,就会在肠道内产生一些有臭味的物质,比如硫化氢、吲哚等。

打个简单粗暴的比方,如果吃10克蛋白质里面有1克消化不完用来制造臭物质,那么吃100克蛋白质相应的就有10克用来制造臭物质,那后者的屁肯定更浓郁更臭嘛,跟过不过量是没关系的。

但有些人肠胃比较弱,对蛋白质的消化吸收能力比较差,稍微多吃一点放屁就非常臭,那么应该分开来少量多次的吃,会好很多。

有水友问过文哥,减肥能喝蛋白粉吗,吃吃喝喝还怎么减肥呢?

首先,不吃不喝的节食减肥百害无一益,皮肤松弛暗哑,精神心情差,反弹速度快。

其次,减肥饮食关键在于要控制好总热量,同时把食物换成优质的,比如以前饭量特大,每天吃三千大卡,主要内容是红烧肉、大米饭和甜饮料,减肥期间每天吃两千大卡,同时内容换成鸡胸肉、果蔬、杂粮和白开水。

最后,减肥期间要尽可能少的摄入脂肪,控制碳水(主食),但蛋白质还是要足够才行。

所以减肥期间可以喝蛋白粉。

多人都问过文哥,蛋白粉和增肌粉的区别是什么。

蛋白粉主要成分就是蛋白质,比如纳诺克斯的乳清蛋白粉里77.6%是蛋白质,碳水5%,脂肪4.5%。

而增肌粉是18.35%的蛋白质,75.34%的碳水化合物,还有一些脂肪、锌镁元素和B族维生素。

可以看出,它们的名字已经很好的诠释了自己的内容,蛋白粉就是蛋白质,无论你的健身目标是什么,都可以喝蛋白粉来摄入你所需要的蛋白质。

而增肌粉是专门为增重增肌设计的,它已经把碳水和蛋白质的比例搭配好了,还补充了增重增肌需要的微量元素和维生素,所以非常省心,俗称傻瓜粉。但一般来说只推荐瘦人吃,快速增重效果好。体脂率不够低的话还是选蛋白粉比较好,免得吃肥了,哈哈。

文哥觉得增肌粉的性价比没有蛋白粉高,因为碳水化合物在日常饮食中比较容易得到,而且即使是优质的碳水价格也不贵,比如红薯、土豆、五谷杂粮等等,增肌粉里很大比例是碳水,所以文哥觉得性价比不算高。

而前面刚说过,从食物中摄入足量蛋白质就没那么方便和廉价,所以文哥更喜欢喝蛋白粉。

总体来说,如果你很瘦想增肌,同时希望省心高效的达成目标,那么可以选择增肌粉;

其他人群无论是增肌还是减脂,都可以选蛋白粉。

乳清蛋白是从牛奶中提炼出来的优质蛋白质,牛奶先脱脂得到奶油+脱脂奶,脱脂奶经过酸沉处理得到液态上清+沉淀物,沉淀物加工成酪蛋白,也就是我们说的缓释蛋白,液态上清加工后就是乳清蛋白了。

我们在普通食物中也可以见到酪蛋白和乳清蛋白,比如各种奶酪的主要成分就是酪蛋白,而自制酸奶放置一段时间后上面会出现一层透明的液体,那不是酸奶坏了,而是乳清蛋白出来啦。

乳清蛋白是快速释放型的蛋白质,吸收容易,健身前后吃可以防止肌肉分解,促进肌肉合成。

而酪蛋白是缓释型的,吸收较慢,可以睡觉前吃,提供肌肉在漫长的睡眠时间中增长所需的原材料。

但是酪蛋白的价格比乳清贵很多,所以对一般的健身人群来说,文哥认为乳清蛋白是最好的选择了。

好了,今天先到这里了,大家对蛋白粉还有任何问题的话,可以到文哥的订阅号「好教练文哥」去留言,文哥会一一回复的。