一减脂就要掉肌肉,这个难题怎么破?

最近后台收到很多小伙伴留言的问题

其中问的最多的就是

「怎么减脂才能不掉肌肉?」

今天就集中给大家整理解答下这个问题

减脂的原理相信大家都知道,这里就不在多说了。其实不管你通过什么样的方式减脂,减脂期间毫无疑问,是一定会损失肌肉来达到减脂效果的。

减脂是需要制造热量缺口来达到减脂效果,而肌肉的生长需要提供足够的蛋白和热量,所以在减脂期间我们唯一能做的是:通过训练方法和饮食来减少肌肉的损耗。

锻鍊方式运用

1.有氧训练建议每周做3次,小强度有氧可以安排在力量训练后;如果有氧时间很长建议和力量训练分开锻鍊。

2.减脂期间不能忽略力量训练,大重量可以刺激身体从而保持肌肉含量。

减脂期间,运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解,力量训练不会完全阻止体内肌肉组织的流失;但力量训练可以由运动后加速蛋白质合成的效应,弥补在运动中损失的蛋白质分解。

3.力量训练一定要配合蛋白质的摄入,这样才能减少肌肉的下降,达到提高代谢的效果!

4.减脂期间可以把恆速有氧换成高强度间歇训练(HIIT),通过有氧训练的方式最大程度降低肌肉的消耗。

锻鍊营养补充

1.锻鍊期间要保证充足的蛋白质摄入,尤其是无氧训练完后,需要尽快摄入足够的蛋白质。在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要,因为它能促进肌体恢复,加速肌肉生长,维持生理肌能的平衡和代谢正常。

2.补充谷氨醯胺,谷氨醯胺是一种重要的胺基酸,高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨醯胺,肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨醯胺的需求,同时免疫力也会明显下降,易发生感冒等疾病。

日常饮食摄入

1.少食多餐:一天5-6餐,持续的给自己补充肌肉所需营养物质;

2.蛋白质:每餐至少需要包含30克蛋白质;

3.脂肪:千万别害怕脂肪,每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪;

4.碳水:基本上以低GI值的碳水为主;

*减脂期间的饮食热量是需要记录的,在减脂期间合理安排自己的饮食,制定详细的计划。

有减脂需求同时也存在这个疑问的朋友,希望你在看到这篇文章,能为你的减脂提供良性的建议。

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