增肌一直没有效果?是因为你没有做到这8条规矩吧

在健身房里,有些健身的小伙伴为了增肌,投入了大量的时间以及精力在训练上,但生活有时总是事与愿违。

增肌很难,可是有些人却很简单?这到底是什么原因?

很多健身的小伙伴都会通过网际网路来寻求关于增肌的攻略,有时候你会发现对于营养和饮食与增肌的关系这类的研究要比训练这类的研究要多得多,而这些研究中也充分阐述了蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量、膳食时间和某些营养补剂会对你的身体产生巨大影响。

但我们已经帮你整理简单的8条规矩,想增肌就记住。

规则1:注意蛋白质

对于健身的小伙伴来说,蛋白质是属于最重要的营养补给,因为蛋白质提供了用于修复肌肉蛋白的胺基酸。每磅体重日常至少摄入1克蛋白质。对于普通人来说,尽管每天推荐的蛋白质摄入量是在每磅体重摄入少于0.5克蛋白质,但是研究表明,对于运动员,尤其是对于那些肌肉型和力量型的运动员来说,他们需要普通人两倍的摄入蛋白质。

为了获得肌肉的生长,初学者应该在训练的前六个月尝试每天摄入每磅体重相对应1.5克的蛋白质,并且搭配一定强度的训练。也就是说,对于180磅体重的人来说,他需要在开始训练后的180天,每天摄入至少270克的蛋白质。

鸡胸肉、火鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和奶制品等瘦动物蛋白都可以作为蛋白质来源。这些则是最完整的蛋白质来源,意味着它们可以为你的身体提供人体不能产生的必要胺基酸。

规则2:增加碳水化合物的摄入量

每磅体重日常至少摄入2-3克碳水化合物。对于肌肉增长来说,蛋白质是最重要的宏量营养元素,碳水化合物则占据第二的位置。

在肌肉里面,碳水化合物作为糖原进而保持肌肉形状,并且在训练的时候为肌肉提供能量来源。为了增肌,一个180磅的初学者每天需要摄入360-540克碳水化合物。常见的碳水化合物来源有全谷类、麦片、甘薯、豆类、水果和蔬菜。

规则3:不要摒弃脂肪

每天摄入的热量中的20%至30%应该来自于脂肪。有些健身的小伙伴总是对脂肪产生一种排斥感,并且盲目地提议减少或者消除脂肪的摄入,但殊不知你体内5%至10%的饱和脂肪是需要的,因为高脂肪饮食似乎比低脂肪饮食更能够维持睪酮水平。对于肌肉增长和力量提升来说,维持最佳的睪酮水平是最重要的,所以不要摒弃脂肪。

选择像牛排这样的红肉来补充饱和脂肪(它们同时也提供蛋白质);鳄梨、混合坚果、橄榄油和花生油都能提供不饱和脂肪;三文鱼、拿吞鱼等也是必要的脂肪来源。

规则4:计算卡路里

为了增肌,每磅体重日常至少需要摄入20卡路里,增肌就是你必须要保证每天摄入的卡路里比消耗的多。如果你消耗的热量比摄入的多,你的肌肉将不会得到新的生长。这就是为什么180磅的人每天至少需要摄入3600卡路里。

规则5:频繁地吃

你有必要每2至3小时摄入一次含有高质量蛋白质和碳水化合物,因为得确保能够全天为肌肉增长提供稳定的能量来源和胺基酸,但是你一定要保证每顿饭的量是合适的。

如果你午饭摄入了1200卡路里,你就不太可能在2至3小时内再吃一餐,即使你摄入的热量是合适的。你的目标是每天至少6顿,最多8顿,一个180磅的人每顿应该摄入500到600卡路里热量。

规则6:训练前后补充蛋白质和碳水

在训练前和训练期间,至少摄入20克蛋白粉。虽然蛋白粉被认为是一种营养补剂,但是我们喜欢将它作为训练中最重要的能量来源。

为给肌肉生长准备好所需的能量,你有必要在开始训练前的30分钟,将40克乳清蛋白与牛奶混合併且喝下,并且在训练期间的组间休息,再为自己准备20至40克乳清蛋白混合物和60至100克快速消化碳水化合物。

规则7:在睡前摄入食物

因为在睡眠期间,没有食物的供给,体内的胺基酸就会被消耗,这对你的增肌计划是很不利的。所以在每天晚上休息之前,摄入30至40克胶束酪蛋白或者一块低脂乳酪,2至 3勺亚麻籽油,约56克混合坚果或者2至3勺花生油。

规则8:使用肌酸

肌酸是最有效的补剂之一,因此你可以在训练前的补剂里加入2至3克肌酸。许多研究表明,无论是处于哪个年龄或者种族,肌酸对所有的运动员都起作用。之后又有成千上万的研究发现,肌酸不但有效安全,并且使用肌酸可以帮助你获得瘦肌肉以及增加力量。

看到这里,问问自己这8条规矩做到了多少条?还有,我们说的增肌不是增肥,增肌是增加优质的肌肉,技术含量不一样!最后,相信自己,你可以做到。