吃什么肉最长肌肉?天天吃的鸡肉排第几?

今天盒子妹妹来说说咱们每天都要吃的肉吧。今天不卖粉啦,惊不惊喜?意不意外?

为什么都吃鸡肉?

盒妹不想说蛋白质含量,因为这是个相对不可靠的参考。但凡肉类,蛋白质都差不了多少,没有谁具有压倒性优势,都在20%左右。鸡肉胺基酸构成完整,比例适当,没有短板,很容易被吸收。另外,维生素A、维生素C和钙、磷等微量元素含量在肉类中也算不错。

对健身者来说,鸡肉最大的好处是营养素比例好,去皮后脂肪只有3-4%左右,基本可以敞开了吃。鸡肉烹饪也方便,手残党都能轻松驾驭。

说了这么多好处,其实我们爱鸡肉的真相很单纯:便宜啊。鸡肉能雄霸健身餐,其实胜在它的成本低。

当鸡肉打折时,肌肉男们的反应是……

因此才会有人说:「要是有钱天天吃牛排和三文鱼,谁还会顿顿啃鸡胸呢?」说得在理,我们确实应该吃多种肉类。

还有什么肉值得吃?

吃肉,无非追求它的三个价值:

提供蛋白质

提供维生素

提供微量元素

对健身者来说,高蛋白低脂肪虽重要,但维生素和微量元素同样不可忽视。比如铁元素就是红肉完胜白肉,而不饱和脂肪酸又是深海鱼秒杀所有畜禽,因此盒子妹妹只能按综合价值大概排个名次,没有绝对的好坏之分。

瘦牛肉

富含铁、肌酸、维生素B6、B12,这些简直就是补剂里的成分嘛!

钙、镁、磷、硒含量都很高,脂肪又非常低,除了不好剥肉比较少,没什么毛病。

三文鱼

深海三文鱼因富含欧米伽-3脂肪酸而价格不菲,它的磷和钾含量也很高。

金枪鱼

如果说三文鱼是肥肉,金枪鱼就是五花肉,可惜我们在沙拉中吃到的金枪鱼大部分是二次加工的,以及油浸的罐头。

龙利鱼

有一阵商家炒作龙利鱼蛋白质含量高,其实并没有很高,还略低于鸡肉,但硒的含量秒杀其它肉类,含钙也很高。

瘦猪肉

猪肉经历过「被嫌弃」和「得平反」,不吹不黑地说:时不时吃点瘦猪肉也挺好的,不会耽误你健身。但是猪肉也没有那么神,网传猪体脂15%比你还瘦,这谁也不会真的去验证。不过猪肉维生素B1含量比其它肉丰富,适合经常吃精致米面的人。

去皮鸭肉

不去皮是脂肪炸弹,去了皮是宝贵的蛋白质块,但是把鸭子去了皮来吃,这似乎不是咱们中国人的饮食习惯。

瘦羊肉

即便是瘦的羊肉,脂肪含量也不低,比同为红肉的猪和牛都高。锌含量很好,这对男性来说是个好消息。

其实肉类的结构没那么简单,我们虽然了解了很多肉类的特点,但影响其营养价值的因素太多了,所以没必要较真。

部位不一样,营养素也有些许差异,比如鸡肉的脂肪含量,鸡翅比鸡腿肥,鸡腿又比鸡胸肥,牛肉更是复杂,腹部和腿部差很多。

不同品种和不同饲养方式下的肉也不一样。你能想像吗?咱们还有论文专门研究宁都三黄鸡和隐形白羽鸡的胺基酸含量呢。三文鱼有漂洋过海进口的深海三文鱼,也有国内养殖的,欧米伽-3的含量也有差别。

不同储藏方式和烹饪方式也影响营养价值,记住,这个影响很重要。如果肉冷冻几周再解化,胺基酸含量最多能比鲜肉低一半!另外切块水煮的鸡胸,和整块蒸熟的鸡胸,脂肪含量也不一样。

既然存在这么多不确定因素,我们就遵循大原则来吃肉就好了:

红肉/白肉搭配

禽肉/畜类搭配

陆地/湖海搭配

如何食补蛋白质

才能更好增肌不增脂?

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好蛋白质要多吃

不止增肌要多吃蛋白质,减脂更需要。为什么呢?减脂的真正目的:在最大限度保留肌肉量的前提下,减少身体的脂肪组织。因此我们减脂的一大任务就是保护肌肉不流失。

原因1

你拥有的肌肉越多,基础代谢就越高,基础代谢占全天消耗的70%以上,所以摄入足够多的蛋白质来维持肌肉量非常重要。另外,肌肉支持身体能够从事更多的日常活动和训练,从而燃烧更多的热量。

蛋白质也是体内无数功能性分子的物质基础,比如负责脂肪和某些维生素在体内的运输。蛋白质也保护了胺基酸,人体内胺基酸有三大来源,通过膳食摄入蛋白质获得,通过自体蛋白质分解产生,以及体内自行合成。而膳食蛋白质只有25%能直接到达各器官和肌肉,其余的都位于肠道进行代谢和储存。

原因2

当摄入食物时,我们需要额外燃烧一些热量,用于这些食物的消化吸收,这被称为「食物热效应」(TEF)。不同营养素的食物热效应有高低之分,蛋白质是最高的,多达30-40%,远远超过脂肪(4-5%)和碳水(5-6%),多吃蛋白质就会多消耗热量。

不过盒妹要提醒的是,热效应有个体差异,并不是所有人吃下大量蛋白质都可以明显生热的,而且这种效应有肯能随身体的适应性而逐渐减弱。

原因3

蛋白质有助于抑制食慾,相比其他饮食,也更容易坚持。大家都知道,减脂饮食一直都在低碳or低脂之间扯来扯去,但是从未指向蛋白质,这正是因为蛋白质在转化为脂肪上真的没有什么可诟病的地方。

原因4

有实验可证明,在减脂期间,摄入充足的蛋白质可以更好地维持血糖水平,这样一来,在体内能量相对较低时,蛋白质即可避免低血糖,又可抑制食慾。

每一餐蛋白质的摄入量都会严重影响饱腹感,一顿饭50g蛋白质是相关实验中受试者的摄入量,这个量也可以作为实际生活中的参考值。在饱腹感程度上,固态蛋白质效果比液态更好,酪蛋白比乳清蛋白更好。

那么到底是一次吃足,还是随时补充?

蛋白质更适合高频率、少数量地补充,最好3个小时就摄入一次,以维持体内胺基酸流的稳定,不等分解就重获得合成的原料。

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重视蛋白质互补作用

蛋白质也分「三六九等」:完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中「完全蛋白」是最为优质的蛋白质,它的特点是含必需胺基酸的种类齐全,而且数量充足,比例合理。

肉类的绝大部分部位都是完全蛋白,包含人体所需的20多种胺基酸,包括8大必需胺基酸。8大必需胺基酸对人体有木桶效应,也就是说如果你缺乏某一种必需胺基酸,就算别的胺基酸充足,也会影响生长。因此我们需要摄入多种肉类,长期只吃某一种肉都是不均衡的,即使是贵得要死的三文鱼,也不能作为你唯一的蛋白质来源。

除完全蛋白外,我们的身体也需要不完全蛋白和半完全蛋白,比如摄入一定的植物蛋白,豆类和谷物,这样混合起来,大大提高食物的营养价值,这就叫「蛋白质互补作用」。

如果我们每天在各个时间段都保持摄入足够的蛋白质,并保证来源于不同的动物和植物,我们就不必考虑蛋白质的三六九等之分,频率可以弥补价值。

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