肚子上的肉肉怎么办?几招学会了,告别大肚腩

为什么肚子上的脂肪「易堆难减」?

脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。由此可以看出,腰腹,是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。

虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢。所以,当你训练了几个月,发现身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪并未消耗掉。

下面我就通过运动和饮食两方面,教大家如何快速高效的减去腹部脂肪!

★运动篇

绿皮 1、有氧+无氧训练

无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做专门性的腹部训练可以更好地紧致腹肌,使腹部看起来更加纤细。

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。

训练小贴士:

通常把有氧放在无氧后,因为这样安排可以防止无氧训练因体内糖原储备不足导致训练状态不佳,并且无氧训练在消耗完体内储备的糖原后,再消耗脂肪,这时候安排有氧减脂的效果会更好。

绿皮2、高强度间歇性训练

摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动,採用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。

HIIT:也叫「高强度间歇性训练法」,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻鍊的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

HIIT训练作用:

1、提高新陈代谢(HIIT训练计划比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)

2、脂肪持续加速燃烧(在锻鍊后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里。HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)

3、增加肌肉,减少肌肉流失(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)

绿皮3、有氧无氧交替训练

顾名思义,就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以加速消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

动作示范:

有氧5分钟+仰卧举腿1分钟

有氧5分钟+徒手深蹲1分钟

有氧5分钟+伏地挺身1分钟

有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟

有氧5分钟+箭步蹲1分钟

 有氧5分钟+平板支撑1分钟

有氧5分钟+空中蹬车1分钟

训练小贴士:

在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点:

1、有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿,开合跳等等。

2、力量训练没说明次数,就1分钟时间内全力去做,能做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19个。

3、此套训练方案坚持每周3次以上,每次40分钟以上,至少坚持6周的时间,训练之前拍一张自拍贴墙上, 6周过后你在拍一张,你会看明显的变化。

★饮食篇

有句古话说的好,「三分练,七分吃,说明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命地训练,肚子上的肉就是不掉。这时你就要看看自己的饮食是否出了问题,现在就给大家讲讲减肚子期间该怎么吃,才能让训练效果事半功倍。

绿皮三餐的饮食原则

早餐一定要「丰富 」,「丰富」体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。

午餐一定要均衡,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝「少食」、「延食」,坚决反对不吃早餐然后中午饿得「暴饮暴食」。

减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,睡前三小时不要进食了 。

减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

减脂小贴士:

1、多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,促进新陈代谢,增强饱腹感,喝水可少量多次的进行。

2、多吃蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。

3、增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:蛋白质可以为身体提供能量,促进脂肪的燃烧。减脂期间,碳水化合物摄入量只要保证支撑训练,同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。

4、多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物:多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多,比如:土豆、燕麦、香蕉、苹果、黄瓜等。

5、拒绝加工食品:二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃。

6、杜绝甜食,垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间应该杜绝的。

7、饭后不要坐着:饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加,形成小肚子,饭后散步半个小时,可以减少脂肪堆积。

8、调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。

好了,怎样减肚子的方法就介绍到这了。还是重申那句,减肚子上的脂肪不是技术活,而是苦力活,训练和饮食配合起来,坚持6周到12周,你就成功了!

来自硬刻时代