想长期增肌减脂谁都离不开它?

三分撸+七分补,增肌减脂都要求我们重视营养。

你知道蛋白质是个好东西,牛肉、鸡胸、鱼虾,再加上蛋白粉……可是吃了这么多年,你的蛋白质摄入姿势真的对吗?对得起你花的钱和付出的训练吗?

错误姿势一:吃的量不够

你知道自己每天摄入量吗?这还能不知道,我有食谱啊,而且拍了照!好,能快速说出自己一天吃了多少克蛋白质吗?

对中国人来说,大部分人蛋白质摄入都偏低,健身的人多一些,但普遍也不高。

来看蛋白质的摄入标准:

(以每天每公斤体重需要量为单位)

非训练日:0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练:1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练:1.5-2.0g/kg

看看我们常吃的食物的蛋白质含量:

牛奶:3g

鸡蛋:13g

鸡肉:21g

牛肉:22g

三文鱼:18g

吃肉解决蛋白质,也就在20%上下了。如果你是个75kg的汉子,在一天高强度训练之后,你需要150g蛋白质,这相当于750g鸡肉!

☞那么问题来了:我吃不下这么多肉怎么办?

错误姿势二:减脂期不吃

减脂的时候就不吃蛋白质了?怪不得你瘦不下来……高蛋白饮食在增肌和减脂方面都胜过低蛋白饮食。你拥有的肌肉越多,全天消耗的热量越多。蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够。

另外的福利是「食物热效应」,消化和吸收蛋白质时会多燃烧30~40%热量,远远超过脂肪(4~5%)和碳水化合物(5~6%)。多吃蛋白质还有助于控制血糖、抑制食慾,比吃其他食物更容易坚持。

蛋白质也分三六九等,最好的就是「完全蛋白」,就是含有全部的人体必需的胺基酸,蛋白质的胺基酸模式与人体胺基酸模式越接近,转化率越高。基于胺基酸评分方法,动物蛋白质的五个最佳来源依次是:

1. 鸡蛋

2. 乳清蛋白

3. 草饲牛肉

4. 三文鱼

5. 鸡肉

☞那么问题来了:肉类为什么排最后三名?乳清蛋白又是什么?

错误姿势三:一次不敢多吃

蛋白质什么时候吃最好?肯定是在训练之后呗。大力撸铁完毕,赶快冲一杯蛋白粉,再吃一顿高蛋白大餐,赶在身体最饥渴、合成最好的「窗口期」吃,这样吸收最好。

虽然有人质疑「窗口期」的存在(理由是人体一次最多只能吸收20-30g蛋白质,吃多了浪费),但是已经有大量实验证明:人体一次可以吸收50g蛋白质,而且对肌肉生长效果很好。

因此不用担心一次吃大量蛋白质吸收不了(50g够你吃半斤牛肉了),对于窗口期不必过于迷信,以为超过30分钟再吃就没用了(只要保证全天摄入量足够也是有效果的);也不要忽略,如果有条件抓住时机吃,也千万别错过了。

☞那么问题来了:去哪里找可以随身携带、想吃就吃的蛋白质?

错误姿势四:只在撸完吃

只有练完之后才需要大吃蛋白质?错错错!不是只有活动时才长肌肉,睡觉才是增肌的高峰期。睡觉前也需要补充蛋白质,因为长达8小时的睡眠期间,什么都不吃,身体也是分解状态,这时候就需要可以缓慢释放能量的蛋白质,让你睡觉、长肌肉两不误。

另外,你在开撸之前同样需要蛋白质,这是最容易被忽略的!提前30-40分钟吃一点可以快速吸收的蛋白质,能为撸铁时提供能量,也能减少训练过程中的肌肉流失。

☞那么问题来了:吃个鸡腿再练?消化不了怎么办?

所有纠正错误姿势的办法,都可以用一个东西来解决,那就是健身的人非常熟悉的蛋白粉。尤其是:

乳清蛋白

WHEY

为什么是它?

一.成分好

乳清蛋白是乳制品的提取物,它的胺基酸模式和人体非常接近,是绝对优质的完全蛋白质,在错误姿势二中,排名第二的就是它,仅次于蛋蛋白,高于肉类蛋白。

二.吸收快

它是快速吸收的蛋白质,不像吃肉,要经过消化道一个多小时甚至更长时间才发挥效果。乳清蛋白几乎可以做到「随时需要随时补充随时起作用」。训练前啃个鸡腿不现实,一份蛋白粉却很easy。训练后马上吃牛排大餐也不现实,但是喝杯乳清蛋白很容易,而且也不影响你一会儿继续吃正餐。

三.脂肪低

其实最让人喜欢的,是乳清蛋白粉的碳水化合物和脂肪含量极低,脂肪几乎可以忽略不计,这可是肉类完全做不到的。吃牛肉补蛋白是不错,但是你每吃100g也要跟着吃下去10g多的脂肪。想想一天需要吃那么多肉,脂肪算下来也不少。

没有对比就没有伤害——