增肌的人群多补充蛋白质,但体脂率却反而高了?

那些经常补充蛋白质的朋友,你们有没有发现一个情况,你们的肌肉量确实增加了训练量也不少,但体脂率却反而高了?非但没有练出健硕的身材反而越来越壮?

出现这种情况不是什么深层次的原因,只是因为你吃多了。嗯。。。就是蛋白质吃多了

蛋白质作为人体最重要的元素之一,不仅要忙着把细胞聚集成组织,催化身体内各种化学反应,还要在血液里输送各种营养物质,忙忙碌碌时刻不停。

那有人要问了蛋白质既然这么忙,不仅要构建细胞组织还要维持生命运动,怎么还有余力让我们长胖呢?

有个词对于蛋白质的描述非常贴切,那就是过犹不及。简单说的话就是蛋白质的摄入量,超过了身体正常运转的需求量。那么多余的蛋白质,会当作燃料消耗掉,或者变成脂肪存储起来。

增肌要补充蛋白质是正确的,但如果你没有增肌的训练计划千万不要随便补,之所以我们建议增肌的人群多补充蛋白质,是因为肌肉的生长需要蛋白质的补充。

但如果你没有安排相应的训练,或者说你的训练量远没有达到蛋白质摄入量的对应训练量,如果你不想存储脂肪,要么减少蛋白质的摄入量要么增加训练量。

肌肉的生长确实需要摄入充足的热量。

健美训练时,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6— 2克/公斤体重/天,如此大量的蛋白质如果不会合理选择食物,随之而来的「副产品」可能会是过量脂肪的摄入。

例如一些健美爱好者为补充蛋白质,每天吃10个鸡蛋,补充蛋白质64克,但是同时会摄入50克脂肪和约3000毫克胆固醇)。不是说鸡蛋容易导致人肥胖,而是过多不合理的食用可能让效果降低。当然,如果你去掉蛋黄,那摄入的营养素情况又会有所不同。

所以补充足量的蛋白质,需要选择脂肪含量低的蛋白质食物,如去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、乳清蛋白等优质、低脂肪蛋白来源。

食谱方案:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)。

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯,主食100-150克。

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)。

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻鍊是成功增肌的关键。

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