帮你消除关于蛋白质的各种误区(下)

今天我们来继续看看关于蛋白质的那些误区!上篇中介绍了蛋白质吃多了会不会变胖?蛋白质吃多了会不会伤肾?过多的蛋白质摄入会导致钙的流失?

如果想了解这三个问题,请点击连结查看:帮你消除关于蛋白质的各种误区(上)| 内送福利

QUESTION 1

蛋白质吃多了会导致癌症

如上篇所说,高蛋白质饮食含硫的特点可能会导致硫酸的产生,这种所谓的「酸性」体质在某些研究中显示似乎与癌症的发病率密切相关。不过,高蛋白质饮食就一定会引起癌症的病发么?简直是耸人听闻!

稍微动一动脑子你就会发现,其实很多癌症,以直结肠癌为例,罹患的原因往往是个体长期採用了极为不均衡的饮食方案—肉多菜少,极度缺乏膳食纤维的饮食,也就是缺乏硷性物质,这就会造成一系列生理上的负面变化,最终导致癌症的发生。

还有一种情况,那就是很多人喜欢食用「过度加工」过的蛋白质食品,例如一些腌渍过得肉类,里面就富含致癌的亚硝酸胺。这种「伪高蛋白食品」吃多了,那的确是有可能让你罹患癌症的,因此要尽量避免,或者最小化摄入。

所以,搭配、均衡、量化,仍然是保证健康饮食的关键,而不是单独强调某种情况的极端案例。

QUESTION 2

蛋白质多多益善

对于一些硬核健身爱好者,或者过度自信的萌新而言,蛋白质似乎是多多益善。换而言之,他们认为,蛋白质这种东西「宁可错误地多吃,也不能错误地少吃」。

这种想法是比较天真的。首先,就增肌而言,功能效率最高,性价比最高的仍然是碳水化合物。碳水化合物造价便宜,获取方便,选择多样,小小一份就可以提供丰富且低脂的热量,还具有保护蛋白质的作用,因此它必然是增肌期的首选。

再说说训练后蛋白质的摄入问题。训练后,比较优化的做法是迅速提高血液中游离胺基酸的水平,让肌肉尽快进入到一个恢复状态。此时,的确,一份乳清蛋白质可以做到这一点。不过,你真的需要50克乳清蛋白质么?

事实上,对于一般人,训练后摄入0.3克/公斤体重的蛋白质是足以的。那么对于一位70公斤的男性,21克蛋白质是能够满足增肌需求的。

更多的蛋白质≠更多的肌肉,这只是一厢情愿的假设,不科学,也是一种浪费。

当然,还有另一种情况:减脂期一些比较专业的健身人士会用更多的蛋白质来替代碳水化合物和脂肪,利用蛋白质的高食物生热、和低GI值的特性来辅助减脂。这种做法事实上是比较奢侈和单调的,我们不建议大众健身人群採用。这种饮食如果不配合足量的膳食纤维和水分的补充,很容易引起生理上的不适,包括但不限于:便秘、无力、月经紊乱等等。

QUESTION 3

肉类是蛋白质最好的来源

大错特错!这是一个很普遍的认知,但的确需要被更好地科普。

除了肉类以外:

l 谷物

l 豆类(豆腐、豆奶)

l 乳制品(牛乳、羊乳、奶酪)

这些食物里都含有非常丰富的蛋白质。且除了蛋白之外,这些食品还能提供更加多元化的营养物质,而非单纯的蛋白质。

诚然,肉类或者乳制品蛋白中的亮氨酸含量会明显多于谷物和豆类,这对于增肌是有额外好处的,但这扔不妨碍你在饮食中加入以上各种蛋白质。他们之间可以相互补充对方缺乏的胺基酸,从而缔造完美的蛋白质饮食。

谷物和豆类分别缺乏赖氨酸和蛋氨酸,可当两者放在一起食用的时候就是非常完美的「偏素食「蛋白质食物了,和肉类起到的作用是一样的,且脂肪含量更低。

QUESTION 4

高蛋白质饮食能够帮你迅速减脂

不知从何时开始刮起了一股「高蛋白质低碳水「减脂风。大概意思就是,你可以多吃一些肉和蔬菜,就是要尽量避免食用主食,尤其是淀粉类的。

这种饮食方案从理论上来讲是利用了高蛋白质饮食的高食物生热效应以及少量碳水带来的血糖平衡效果来促进减脂的。但话又说回来,减脂是什么?还是那句老话:

减脂=摄入小于消耗

纯粹的高蛋白质饮食是不能帮你减肥的,如果你的总热量摄入仍然超过你的消耗,那你吃多少蛋白质都是无用的。

你可以做的是,适量调高一天饮食中蛋白质的摄入量,但仍然在适当的时候(如训练前后)食用一些碳水化合物,这可以让蛋白质更好地被吸收利用。

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