健身饮食必备秘笈(饮食)

在健身中,无论是减脂还是增肌,塑形,对于该怎样的饮食,是非常重要的问题,下面对于健身中的基本饮食问题,给予一定的解答。例如能源物质与热量该怎样的转化,我们日常中的食物,碳水含量多少,蛋白含量多少,对于健身来说,这是非常需要的。

一、能量物质与热量的转化

1)1g脂肪=9Kcal

1g蛋白质=4kcal

1g碳水=4kcal

2)1斤脂肪=3850 kcal

1kg脂肪=7700 kcal

二、人体热量基本需求

1)正常人群: 40-43 kcal/kg/d

2)减脂人群:30 kcal/kg/d

3)增肌人群:50 kcal/kg/d

三、人体能量物质比例

1)碳水:蛋白质:脂肪=50%:30%:20%。

2)增肌人群补充,蛋白质: 1.5-2g /kg 碳水:3-4g /kg

四、食物基本含量

1) 碳水含量(每100克中的含量)

2) 蛋白质含量

谷类:一般含蛋白质6%~10%,缺乏赖氨酸。

豆类:蛋白质含量较高,大豆含蛋白质35%~40%,其他豆类蛋白质含量为20%~30%,豆类蛋白富含赖氨酸,但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。

坚果类:如花生、核桃、葵花子、莲子等,蛋白含量为15%~25%。

肉类:蛋白质含量为10%~20%,所含必需胺基酸齐全,含量充足属优质蛋白。

禽类:蛋白质含量为15%~20%,其胺基酸构成与人体肌肉蛋白质相似,利用率较高。

鱼类:蛋白质含量为15%~20%,鱼类肌组织肌纤维较短,加之含水量丰富,容易消化吸收。

蛋类:蛋白质含量为10%~15%。

奶类:蛋白质含量为3.3%